おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
筋トレを継続している方の中でBIG3(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト)に取り組まれている人は多く見られます。
その中でもたくましい胸の筋肉をつけたくて、パワーリフティングに興味のある方はベンチプレスを重点的に行っているかと思います。
朝活オジサンもその1人です。
今回はそんなベンチプレスを強くしたい方にとって重要なラックアップの攻略方法を徹底的に考えたので解説していきます。
この記事からわかる結論
- ラックアップは必要以上に力を使わないのがベスト
- ラックアップが簡単になれば降ろしが改善する
- ラックアップに必要な身体のポイントは肩甲骨の位置と肩の角度
- 初心者は手幅（もち幅）でラックアップを簡単にしよう
以上が朝活オジサンが徹底的に考え抜いた内容となります。では早速解説にいきましょう！
そもそもラックアップって何？
ベンチプレスにおけるラックアップとはフォームを固めてベンチプレスを開始する前にラックからバー（シャフト）を外す動作のことを指します。
初心者の方にとっては『ただ外すだけでしょ』と思われそうですが、
このラックアップ技術が高重量ベンチプレスの成功を左右する１つの鍵になると言っても過言ではありません。
高重量でベンチプレスが行えるようになれば、皆さんのご希望通りの厚い胸板を手に入れる事ができると思います。
ではそんなラックアップの特徴や実際について考えていきましょう。
ラックアップのパワーロスについて
高重量でのベンチプレスを行ったことがある方は理解できるかもしれませんが、ベンチプレスではラックアップ後からフルパワーで降ろして挙げる動作を行い成功させたいですよね。
そのフルパワーを出し切りたいにも関わらず、無意識にラックアップで疲労や動きのパワーロスをしてしまう事が往々にあります。
もしこのロスに気づいていない方はラックアップでのパワーロスを無くす事ができれば、より高重量でベンチプレスを行えるようになるかもしれません。
原因別パワーロス
通常のラックアップとしては最小減の力を使い、最も効率の良い爪の高さで行うことが望ましいです。
下図のように肩甲骨周囲が安定した中で肘を軽く伸ばすのみでラックアップができるとパワーロスをなくすことができます。
ではどんなラックアップがパワーロスするかを原因別でご紹介していきます。
肘を伸ばす動作が大きい(爪が低い位置)
肘が大きく曲がっている状態からのラックアップ
→肘の曲げ伸ばしが大きくベンチプレスを始める前から上腕三頭筋のパワーロス
肩・肩甲骨が動きすぎる(爪が高い位置)
肘が伸びきった状態からの無理な持ち上げで肩が前方に出すぎるラックアップ
→肩甲骨が前方に出て胸を張れなくなってしまうため大胸筋が発揮できなくなるパワーロス
寝る位置が足側すぎる
ベンチ台に寝る位置が下側過ぎて、ラックアップ開始する位置からスタートポジションまでバー（シャフト）動かす幅が広すぎるラックアップ
→大きく腕をあげたバンザイ状態から胸の前まで引き寄せる動きが肩伸展（広背筋）のパワーロス
ラックアップで変わるベンチプレスの前半戦
ベンチプレスにおいて開始する際のフォームセットから肘を曲げて胸の位置につけるボトムまでの降ろす動作(前半戦)はとても重要です。
この降ろしを雑に扱うと高重量を持てないどころか怪我を誘発してしまう恐れがあります。
丁寧にボトムまで降ろす事ができたら、後半戦もロスせずに溜めたパワーを爆発的に発揮する事ができます。
この前半戦の降ろしを安定させてくれる秘訣がラックアップかなと朝活オジサンは考えています。
ラックアップが上手くいかなかった場合、パワーロスの項目でお伝えした通り胸の筋肉を働かせながら丁寧に降ろすことができません。
確かなラックアップを行いフォームセットがきっちりできるようになれば前半戦に勝利したようなものです。
有名なベンチプレッサーでもあるBURSTLIMITのKE-TAさんもラックアップについてyoutubeで触れられています。こちらもcheckしてみてください。
ラックアップ技術の実際
肩甲骨とバー(シャフト)の位置関係
ベンチプレスのラックアップにおいてベンチ台の寝る位置はとても重要になります。この位置関係が崩れていると、そこからもう既にパワーロスが発生してしまいます。
どの位置が良いかと言うと、バーと肩甲骨が垂直に位置して力が発揮しやすい場所が最も良いかと思います。
ですが、あまりにトップポジションに近すぎると爪が当たるため、少しだけトップポジションよりも頭側でラックアップできるようベンチの寝る位置を調整しましょう。
ブリッジをどれだけ高く組めるか、肩甲骨を立てられるかによっても寝る位置は変わります。
- ブリッジを高く組める方は頭側へ寝る
- ブリッジが高く組めない方は少し足側に寝る
このようにして、常に肩甲骨の上側を支点にできるよう調整することが重要です。
肩を固めて挙げるか固めながら挙げるか
肩を固めて挙げるラックアップ
お尻は上げた状態
肩の角度を変えない
- まずはブリッジを組み肩甲骨とお尻の位置を決めます。
- 次にお尻を持ち上げながら胸を持ち上げ肩甲骨を立てます。そのまま肩甲骨とバーの間で圧を感じながら斜め上方へ肘を伸ばします。この時、肩の角度をキープするのがコツです。
- 肩の角度を変えずに上げたお尻を下げていくと、肩甲骨の傾きは変わりますが自然とバーが足側の方向へついていきます。
- お尻をがベンチ台に接地するまでにバー（シャフト）の軌道は弧を描くのでわずかな労力でラックの爪を乗り越えてくれます。
もうそこからはフォームセットは完了しているため、余裕を持って重量を受けながら降ろすことが可能となります。コチラは脚の力も伝達しやすい方法なので腕の筋力が弱い方でも行えるラックアップです。
肩を固めながら挙げる方法
お尻はついた状態
肩の角度を変える
- この方法は先ほどのお尻を上げたラックアップとは違い、お尻を上げずにお尻がついた状態でブリッジを組むところから開始します。
- お尻はつけたままブリッジを組んだ状態のまま肩・肩甲骨を上方へ移動し、肩・肘を解放します。その際、肘が開くような動きになり前腕がバー（シャフト）に対し垂直な位置となります。
- そこから肩甲骨とバーの圧を感じながら肘を伸ばします。先ほどのラックアップとは違いより垂直方向へ持ち上げます。
- 肘を伸ばした後は開いた肘を閉じる方向へ軽く絞りながら肘をロックさせると肩・肩甲骨も下がりスタートポジションまでバー（シャフト）が移動してきます。
この方法は垂直方向へ持ち上げやすく、なおかつ開いた肘を閉じる動きでラックの爪から足側へ少し離す事ができます。お尻を持ち上げずにブリッジを組みたい方や腕や肩周りの筋力がある方にはこの方法をお勧めします。
ここまで色々な方法を紹介しましたが、すべてに必要な要素として肩甲骨の圧を感じることが大事かと思います。
圧を感じるためには脚の力を使ったり、ブリッジを組むための工夫をしないといけません。
そこで肩甲骨の圧を感じるために必要な知識やアイテムについて書いてある記事がありますので、こちらもあわせてご覧ください。
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初心者ができる簡単ラックアップ調整
ベンチプレスを始めた初心者の方にとっては、まだフォームも固まっていないため安定したラックアップが難しいかもしれません。
逆に言うとベンチプレスをやり込んだ中級者よりも柔軟にフォームなどを変えやすいメリットがあります。
初心者に適したラックアップで簡単に行える調整としては
手幅を変える（指２～３本分でもOK）のみです。
手幅を変える事のメリットデメリットはありますが、今回詳しい内容の説明は置いておきます。
図のように握る位置を変えることでバー（シャフト）の高さが変わってきます。
この高さ調整を行うことで、スタートポジションのブリッジやフォームを崩すことなくラックアップが可能になるかと思います。
ベンチ台の高さを変えるためにマット・プレートを足元に敷く方法があります。
ジムによってはマットが置いてなかったり、プレートを挟む行為は許可されていないところもあるので、マイプレートもしくはマットを持参しておくのも一つの手段ですね。
ベンチプレスにおいてベンチ台やセーフティなどの高さの設定は怪我を予防したり効率よく胸のトレーニングを行うために知っていても損はありません。初心者の方に向けた記事を書いてありますので一度ご覧ください。
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まとめ
今回、ベンチプレスを強くしたい人にとって必要なラックアップ技術について説明させていただきました。初心者から中級者へ脱したい人（朝活オジサンも含めた）へ向けて試行錯誤しながら考えた内容となっています。今後も知識や技術のアップデートを行って皆さんと共有していきたいと考えています。是非とも実践してもらって皆で強くなっていきましょう！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！