おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
筋トレを始めた皆さんが全身を鍛えるために選択するBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)、その中でもベンチプレスにはレッグドライブという特殊な技術があります。この技術は怪我なく高重量を効率的に持ち上げるための重要なポイントです。今回はレッグドライブの実践方法についてご紹介していきたいと思います。
レッグドライブという技術を習得するメリットについては以前書かせて頂いたコチラをご覧ください。
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筋トレ初心者がベンチプレスで理解すべきレッグドライブのメリット
おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。 筋トレを始めた皆さんが全身を鍛えるために選択するBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)、その中でもベンチプレスにはレッグドライブという特殊 ...
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では早速ですが実践方法について簡単な項目を書き出しました。
ポイント
- ブリッジを組む(アーチを保つ)
- 足の位置・向き
- 蹴る方向(レッグドライブのポイント)
この3点に絞ってみました！朝活オジサンの私も実はというとまだまだこの技術を習得はできてきないので細かな部分と言うよりは簡単にポイントを絞る方がわかりやすいかなと考えました。
では早速実践していきましょう！
ブリッジを組む(アーチを保つ)
ベンチプレスでブリッジを組む目的としては
- 高重量を挙げるための移動距離の短縮
- 背筋群の使用
- 肩の怪我予防
があげられます。
このブリッジを効果的に発揮するためには足の踏ん張る力が重要です。朝活オジサン流にはなりますがブリッジの組み方についてご紹介します。
肩甲骨と足を固定
初心者の方がYouTubeなどでパワーリフターや色んな方のブリッジを参考にするかと思います。
その中でもお尻を上げた状態で肩甲骨を固定してお尻を下げていく技術を見かけます。
朝活オジサンも行っていましたが初心者の方にとっては少し難しい技術かもしれません。
ブリッジを作るための柔軟性がない初心者の方はお尻を下げた瞬間にブリッジが消えます。(朝活オジサンがそうでした…)
ですからお尻は付くかつかないかぐらいでブリッジを作る方が難易度としては優しいかと思います。
肩甲骨の押し付けや固定の感覚がわからない場合にはお尻を持ち上げると良いかもしれません。
胸を持ち上げる(足を踏ん張る)
肩甲骨と足の位置が決まり固定点ができれば、少し踏ん張るだけでも胸を高く持ち上げる力が働きます。
無理やり高くしようとするとお尻が浮き上がったり、爪先立ちになったりしますが、過剰に持ち上げる必要はないと思います。
ただ初めてブリッジを組もうとした際にはこういった持ち上げ方をしたくなります。
そこで、まずはお尻をつけた状態でお尻ではなく胸をバーに近づける意識を作りましょう。
いきなりバーベルで実践すると難しいという場合はフィットネスバンド(レジスタンスバンド)を使って練習します。
このバンドを使えば立ったままでも胸を高く持ち上げる時と同じ動作の練習ができます。
息を吸い込む
高く持ち上げた胸をもう一段階高くする技術として、呼吸があります。
呼吸(特に息を吸い込む)をする目的として胸を広げることと、胸の圧や腹圧といった体幹の安定性(剛性)を作ることがあげられます。
図を見ていただくとわかるように、息を吸い込む事で胸が広がりバーベルと胸の距離が近づきます。
もう一つの図では息を吸い込む事で得られる圧力を書いてみました。(朝活オジサンの脳内イメージ)
このように効率的にベンチプレスが行え、強さも得られるために一度、呼吸に意識を向けてみてはいかがでしょうか？
足の位置・向き
足の位置を決める
ブリッジを組む際の足の位置は人によって様々ですが、基本的には足の裏がしっかりと着く事が重要です。
膝を曲げ過ぎてつま先のみで支えたり、逆に伸ばし過ぎて踵だけで踏ん張るといった事がないように注意が必要です。
朝活オジサンは基本的に膝は90°程度に曲げた状態で行っています。
まずはわかりやすいように脛が床に垂直に下ろした位置で行ってみてください。
絶対その位置じゃないとダメなわけではありませんが、感覚を掴んでいくために基準を設ける事が大事になります。
後ほど説明しますが、膝を曲げすぎると股関節が硬い方は腰を痛めてしまう可能性もあるためまずは脛を垂直に下ろした位置から始める事をお勧めします。
向きを決める
足の向きに関しては膝の向きと揃える事が重要です。レッグドライブでの主な力の源は膝を伸ばす力です。
その膝の力を効率よく脚から伝えるためにはつま先の向きと膝の向きを揃えるのが良いと考えています。
目的によっては安定性を出すために膝を閉じた向きで行ったりしますが今回は向きを揃えることだけを意識してみてください。
そこから閉じたり開いたりと自分なりの膝とつま先の向きを試してみると良いかと思います。
蹴る方向(レッグドライブのポイント)
ブリッジを組み、足の位置・向きが決まるところまできたら最後は実際に足裏で蹴る(踏ん張る)方向を確認していきましょう。
朝活オジサンはブリッジで持ち上げるといった動きをイメージすると、小学生の頃の体育でブリッジを組んだ事を思い出します。(私だけでしょうか？…)
この体育のブリッジとレッグドライブでのブリッジでの蹴る(踏ん張る)力の方向は大分変わってきます。
この力の方向を理解する事で、効率よく重量を挙げていく事が可能になると思います。その他、お尻が上がってしまうエラー動作も抑える事ができるかもしれません。
体育のブリッジの踏ん張る方向
このブリッジでの踏ん張る方向は真下へ垂直に押す方向です。
実際にやってみるとわかりますが真下へ押す事で高くブリッジを組める感覚があると思います。
さらに高くしようとすると、つま先立ちになりませんでしょうか？
ベンチプレスにおいてケツ上げといった方法もあり、移動距離を短くできたりメリットはありますが力の方向としては効率が悪くなります。
垂直に持ち上げる要素が大きすぎると、バーベルを持ち上げる軌道とはズレができてしまいます。
この力の伝達や連動性を上手くするためには垂直方向の持ち上げとは異なる方法を習得する必要があります。
レッグドライブの踏ん張る方向
バーベルの上げ下ろしの軌道を大袈裟に描くとこのような方向となります。
この軌道に加える力の方向としては、胸から頭側(ラック)に向けて傾斜する方向を意識すると良いかと思います。
図のような力の方向に脚も加えて踏ん張る場合、垂直方向よりも斜め下のつま先側へ踏ん張る力を入れる事で、目的とする方向に床からの反発力をバーベルに加えられると思います。
このような軌道や力の方向を意識する事で、垂直方向へ上げるのではなく、効率的にバーベルを持ち上げることが可能となります。
実際の感覚体験と練習方法
ボールリフティングでイメージ
まずは立った状態でサッカーボールを胸で受けるリフティングをエアーでも良いのでしてみて下さい。
次にベンチ台へ寝た状態で胸のボールリフティング動作を行います。
立っている時と同じ頭側へのボールリフティングをイメージしましょう。
この胸でのボールリフティング動作で足も踏ん張っていませんか？わかりにくければ膝を曲げた状態からリフティングしてみましょう。
自然と膝が伸びると同時に胸を持ち上げる動作が行えます。
これは本格的な練習ではありませんが、足を踏ん張る力を上半身へ伝える感覚を体験できるので一度試してみてください。
フィットネスバンド、バーベルでの練習
立った状態(フィットネスバンド)
ベンチプレスと同じ手幅でバンドを持ちます。
バンドに胸を近づけ、当てるように動かすだけです。
腰が反らないようにお腹に力を入れましょう。
ベンチ台に寝た状態(バーベル)
ラックアップした状態から最も高く胸を持ち上げた状態で固定して足を踏ん張ります。
そのままバーを胸に下ろして胸へ当てていきます。
この時にボールリフティングを思い出して固定した位置からさらにバーベルを胸で迎えにいきます。
バーが胸に接触した後は胸リフティング(足を踏ん張る力を強める動き)でラック側へ跳ね返していきます。
これをできるだけゆっくりとした動作で行いましょう。
慣れてきたら降ろすときはゆっくりコントロール、挙げる時は爆発的に踏ん張る様にして行きます。
バーだけでもできますが、慣れてきたら徐々に重量を上げていきます。
類似性のある種目で練習
オーバーヘッドプレス
ベンチプレスでは寝ている状態なのでなかなか重力の方向がわかりにくく、レッグドライブの感覚も掴みにくいとおもいます。
そこでお勧めするのがオーバーヘッドプレスといった種目です。
この種目は立った状態で垂直方向にバーベルを持ち上げるというもので、重力の方向と足で踏ん張る方向が一致しているため足を使いやすい種目となっています。
ベンチプレスでの胸の持ち上げと似た動作が必要になりますので、ベンチプレス(レッグドライブ)の練習にもなるかと思います。
是非試してみて下さい。
注意点
何度か今まで説明した中で腰を反らせないように腹筋で固定するといった説明をしてきました。
ベンチプレスでのブリッジにおいては腰を反らせる動作は必要不可欠な動作であり説明とは矛盾していますが、
過剰な腰の反り原因となる股関節の固さ(柔軟性)がポイントととなります。
股関節の固さの影響
股関節の前側が固い人がブリッジを組んだ際に、足を後ろに引きすぎると腰が過剰に反ってしまいます。
足を後ろに引きすぎず、過剰に反りすぎない位置にセッティングする必要があります。
ですが、高いブリッジを組みレッグドライブを効率よく効かせるためにはやはり股関節の柔軟性が欲しいところです。
こちらの記事のストレッチを取り入れていただくと腰の反りがマシになるかと思います。是非お試しください！
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まとめ
今回は筋トレ初心者の方へ向けてレッグドライブ実践をご紹介させていただきました。
ワタクシ朝活オジサン自身もまだまだ初心者に近いですが、一緒に切磋琢磨できればと思います。
また詳しい内容や考えが思い浮かべば、発信させてもらいますのでお楽しみに！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！