皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
皆さんはかっこいい体にあこがれませんか？
僕はあこがれています。上着を脱いだ時、分厚い胸板に広い背中・引き締まったお腹回り、ハリウッド俳優のような体になりたいと思います。
そんな体を作るために、今すぐ取り掛かれるトレーニングがあります。
それは・・・
『公園トレーニング』です
ジムに行かずとも、ダンベルやバーベル・マシンなどの器具がなくとも
鉄棒一つだけであこがれの体に近づくことができます。
実際に朝活オジサンが初心者でもこれだけは押さえていれば良い効果がえられると考えるトレーニング３選をご紹介します。
公園トレーニングBIG３
斜め腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）
方法
- 低めの鉄棒や段差の上で腕立て伏せをします。
- 通常の腕立て伏せに比べ楽にできるのでおすすめのトレーニングです。
- 手幅を広げたり片足を持ち上げ片足で行ったりすると難易度が上がり、バリエーションを加えることができます。
効果
胸（大胸筋）や腕（上腕三頭筋）を中心に鍛えることができます。
手幅を広げることで大胸筋、狭くすることで上腕三頭筋をメインに鍛え分けが可能です。
片足を上げることでバランスを養い、体幹筋を鍛えることもできます。
注意点
脇を広げすぎて肘が開いた状態で行うと肩を痛める危険性があるので注意しましょう。
斜め懸垂（インバーテッドロウ）
方法
- 足（踵）をつけ、腕で鉄棒にぶら下がるような姿勢をとります。
- そこから胸を鉄棒に引き当てるように体を腕で持ち上げます。
- 足の位置を調整して体の角度を変えることで難易度を変えることができます。
- 順手にしたり逆手にしたり、鉄棒にあてる位置をお腹側にしたりすることでバリエーションを加えます。
効果
背中（僧帽筋・広背筋）と腕（上腕二頭筋・上腕筋）を中心に鍛えることができます。順手であれば背中への刺激が多くなり、逆手にすると腕（特に上腕二頭筋）への刺激を多くすることが可能です。胸からお腹・腰側へ引き当てるようにすると下背部（広背筋）胸から首側へ引き当てると上背部（僧帽筋）を鍛えることができます。
注意点
まずは身体の角度は起こした状態で行うといいと思います。徐々に斜めにしていくことで負荷を上げていきましょう。首が緊張しやすい姿勢なので首回りの筋肉もほぐしてセルフケアを行っておくと楽です。
スクワット（フルスクワット）
方法
- 肩幅ぐらいに足を開き、つま先は外に向けます。
- そのまま足の間に太ももとふくらはぎがふれるぐらいまでお尻を下ろします。
- 体をつねに起こした状態で背中や腰が丸まらない、背中をそり過ぎないように気を付けます。
- つま先より膝を前にだしても構いません。
- 慣れてきたら図のように何か錘（おもり）を体の前で持ちながら行うと負荷を上げることができます。
効果
太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）を中心に鍛えます。脚の大きな筋肉を鍛えるため基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体になります。腹筋をしなくとも脚を鍛えることでお腹回りの脂肪をとることも可能かと思います。
注意点
しゃがみ込む際は背中・腰を曲げたり、背中をそり過ぎると腰を痛めることになるのでできる限り頭からお尻までは真っ直ぐに保つことが大事になります。慣れない間は踵を上げながら行うことで体を真っ直ぐに保つことができます。
次のステップ
胸（デクラインプッシュアップ）
足を台に乗せ、頭が下がるような姿勢での腕立て伏せ 負荷が劇的に上がり、難易度が高くなります。
背中（懸垂）
皆さんが知っている懸垂です。高めの鉄棒にぶら下がり自分の体重を背中と腕のみで持ち上げます。
こちらも難易度が急激に上がりますので、まずは１回ができるようにしていきます。
足（ボックスジャンプ）
動かない段差や台の上にスクワットからジャンプして飛び乗るエクササイズです。
方法としては簡単ですが、飛び乗る台の高さによって難易度が上がります。膝への負担も注意が必要です。
身体を痛めないために
アップの必要性
何も準備せずにトレーニングを始めると関節を痛め怪我につながるため、まずはアップとして体を温めましょう。
具体的には息が上がる程度の有酸素運動を１０分間行うのがベストです。朝活オジサンは公園までの距離を歩いたり、自転車をこいだりと公園にたどり着くまでを有酸素運動としてセットで行っていました。
普段からのセルフケア
トレーニングの時だけ動かすだけだと身体をうまく使えないと思います。普段からストレッチなどをして柔軟性を高めておくといいでしょう。
特に上半身を使うトレーニングを紹介したので、肩回り・腰回りを中心にケアしてもらえると楽に取り組めると思います。
生活習慣の改善（睡眠・飲酒等）
トレーニングに最も必要なのは休息です。睡眠不足は身体の休息を妨げます。多量に飲酒することも睡眠の質を落とし、休息できなくなってしまうためお酒の量を調整しましょう。トレーニングをするための生活習慣の改善は必須です。
アップ・補助に役立つトレーニングギア
トレーニングチューブ
この１本があるだけで様々な部位を鍛えたり、補助的使うことができます。
トレーニングをする方にとって１本必ず持っていて損はないかと思います。
手袋
寒い時期の鉄棒を素手でさわることは自殺行為です。
せっかく体を温めて鍛えているのに冷やしてしまいトレーニングの質を下げてしまいます。
地面を素手で触ったりするのも衛生上手洗いなど手間がふえるので手袋は役にたちます。
まとめ
- ジムに行かずとも、ダンベルやバーベル・マシンなどの器具がなくともできるのが『公園トレーニング』
- 公園トレーニングBIG３は斜め①腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）②斜め懸垂（インバーテッドロウ）③スクワット（フルスクワット）
- 腕立て伏せ（インクラインプッシュアップ）は胸（大胸筋）や腕（上腕三頭筋）を中心に鍛えることができる。脇の開きすぎに注意
- 斜め懸垂（インバーテッドロウ）は背中（僧帽筋・広背筋）と腕（上腕二頭筋・上腕筋）を中心に鍛えることができる。体の角度に注意
- 太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）を中心に鍛える。脚の大きな筋肉を鍛えるため基礎代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体になる
- 次のステップとして、胸（デクラインプッシュアップ）背中（懸垂）足（ボックスジャンプ）がある
- 身体を痛めないためにアップの必要性、普段からのセルフケア、生活習慣の改善（睡眠・飲酒等）が大切
- アップ・補助に役立つトレーニングギアとしてはトレーニングチューブ・手袋が最適
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！