【知らないと危険】オジサンが考えるBIG３関節影響ランキング

皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。

筋トレを始めた初心者の方で経験者からBIG3を勧められた方は多いと思います。ワタクシ朝活オジサンもそのうちの1人です。

YouTuberも勧めているBIG3ですが、実際にオジサンがジムに通い出してから実践してみた結果、関節に影響があった順にランキングをつけました。

それは

3位　ベンチプレス　下肢への影響が少ない
2位　デッドリフト　肩関節・膝関節への影響が少ない
1位　スクワット　肩・腰・膝の全てに影響

です。

異論もあるかと思いますがワタクシなりの経験や勉強した内容からランキング内容についてご紹介したいと思います。ではお楽しみください。

BIG3について

筋トレにおけるBIG３とはベンチプレス、スクワット、デッドリフトといった種目の総称です。

筋トレで高重量を扱え、筋力強化・筋肥大に最も効率よく効果を得られる種目です。

主にバーベルを用いて行うもので動作の習得が難しく初心者は怪我につながる恐れもありますが、それ以上に効果を得られることも魅力的です。

ベンチプレスとは

ベンチ台の上に寝転がりバーベルを扱う種目で主に大胸筋を鍛えるトレーニングです。

大概の男性はかっこいい胸板を手に入れるためこの種目が好きでやりこんでいると思います。

スクワットとは

首の下から肩甲骨のあたりでバーベルを担ぎしゃがむ・立つを繰り返す種目で主に大腿四頭筋（太もも）・大殿筋（お尻）を鍛え、支えている上体の体幹筋も鍛えることが可能です。

瞬発力のいる脚を使うスポーツ選手もスクワットを重点的に行っていることが多いです。

太い脚を手に入れるためには必須のトレーニングになります。

デッドリフトとは

床からバーベルを引き上げる種目で主に背筋から脚の後ろ側全体を鍛えることができます。

この種目が最も多くの筋肉を使うトレーニングとされていて消費カロリーが一番高いです。

筋トレでの全身運動で基礎代謝up・脂肪燃焼を図りたい方はこの種目を習得することをお勧めします。

パワーリフティングという競技での正式種目

パワーリフティングはBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の3種目の合計挙上重量を競う競技です。
ベンチプレスのみの大会もあります。ギアとノーギアがあり、体重別で階級が決められています。

ランキング内容をつけるまでの
オジサンのトレーニング経過

市営のトレーニングジムにてベンチプレス（スミスマシン）を始め調子よく重量を上げる
スミスマシンのスクワットに手を出し膝と腰痛める
腰と膝が治ってきたところでスミスマシンでデッドリフトに手を出し腰痛める
スミスマシンベンチプレスは継続し、スミスマシンでのスクワット・デッドリフトは行わずにダンベルで代用する
エニタイムへ入会しバーベルを用いてフリーウェイトでのベンチプレス・スクワット開始する
調子乗ってベンチプレスで１RM（１回でできるだけの重量を持ち上げること）チャレンジしてたら肩痛める
ベンチプレスは肩が痛くない程度で細々とするが、スクワットは肩が痛すぎて担げないので中止する
背中を鍛えたくてデッドリフト開始する
肩は痛くないし上げれる。膝にも痛みなかったが腰は少し重さを感じる程度
やはり男はスクワットでしょ!!と感じてスクワット再開するもデッドリフトとスクワット合わせての実施で腰痛める
ベンチプレスのみ良好

怪我が多かった期間で結局終始続けられたのはベンチプレスでした。

けれども筋トレをしていたらBIG３全部やりたくなるんですよね。

現在はセルフケアと怪我予防戦略を学習して楽しくBIG3継続できています。

怪我をしたからこそ怪我予防に意識を向けることができたと思います。

では本題のランキングに移りましょう！

第3位ベンチプレス

ベンチプレスは下肢の関節への影響少ない種目です。

姿勢・方法によっては肩を壊しやすいですが、下肢の大きな関節(股関節・膝関節)への影響は少なくなります。

朝活オジサンも怪我の期間でも細々と続けられた種目でかっこいい胸板を作るには最適なので皆さんも工夫しながらやってみてください。

原因

主に肩を壊しやすい種目です。怪我の要因としては主に背中の柔軟性と筋力(胸を張る動き)の不足と日頃の姿勢(猫背)があげられます。

実際にベンチプレスしている際のフォームも関係してきますが、大体は背中の柔軟性や胸を張る動きの筋力不足で起こることが多いです。

フォームに関して一つだけ言うとすると肘を開きすぎないことが重要です。開きすぎると肩への負担が大きいので胸を張ることで肘の開きすぎも解決できるかと思います。

対策

胸（胸椎）のストレッチと背筋(僧帽筋・脊柱起立筋)エクササイズ

バーベルのみや負荷の軽い状態でのフォーム練習

第2位デッドリフト

肩関節・膝関節の動きは少ないので肩・膝への影響が少ないのがデッドリフトです。

やり方次第では腰に大打撃を食らいますが、全身運動で筋力増強・基礎代謝upとリスクの変わりに大きなリターンを得ることができます。

朝活オジサンもデッドリフトで腰を痛めますが長引くことは少なかった気がします。

原因

ヒップヒンジが使えず腰を反る・曲げる状態になると腹圧とよばれる腹筋で固めた状態で腰をコントロールできずに腰痛に繋がります。

ビール腹なオジサンは反り腰になりやすいため注意が必要です。反らさず・曲げず真っ直ぐに保ったまま行うためには腰回りを固定するための腹圧がとても重要になってきます。

腹圧が高められない原因としては方法がわからなかったり筋力が足りなかったりもありますが姿勢・体型の影響もあるため日頃の生活を見直す必要もあります。

対策

腹圧を高める方法を知る
→体幹深部金トレーニングエクササイズを紹介してくれている ユウスケ｜筋トレ怪我ゼロプロジェクトさんを参考にしてください。

腰が反りすぎず曲がらず行える重量を持つ※ベンチプレスと同様でフォームを練習しましょう

第1位スクワット

栄えある朝活オジサンの怪我ランキング１位はスクワットです！

何度この種目に泣かされたことでしょう！

この種目は肩・腰・膝と動く関節すべてに影響し、全てを痛めてきました。

多くの関節が動くことでキングオブトレーニングの異名をもつスクワットですが、

やはり大きなリターンには大きなリスクが伴います。

原因

ベンチプレスとデッドリフトを合わせたような要因があります。

ベンチプレスにおける背中の柔軟性（胸椎伸展）筋力(胸を張る動き)とデッドリフトでの腹圧の低下（腰の不安定性）に加え、スクワットのメインである膝関節・足関節の位置が悪くても痛みを出してしまいます。

対策

ベンチプレスとデッドリフトでの対策に加え

各関節の柔軟性、特に股関節・足関節の柔軟性を高めておきましょう。

BIG３はすべて同じですが、自重やバーベルのみでまず動作を確認しましょう。体を温めつつ各関節の柔軟性を出すことが重要です。

まとめ

朝活オジサンがジムに通い出してから関節に影響があったランキングは3位ベンチプレス　2位デッドリフト　1位スクワットだった
BIG３はベンチプレス、スクワット、デッドリフトといった種目の総称で、筋トレで最も効率よく効果を得られる種目だが初心者は怪我のリスクがある
朝活オジサンが怪我が多かった期間で結局終始続けられたのはベンチプレス　筋トレをしていたらBIG３全部やりたくなってしまう
第3位ベンチプレスは肩を壊しやすい種目で背中の柔軟性と筋力(胸を張る動き)の不足と日頃の姿勢(猫背)が主な原因
→胸（胸椎）のストレッチと背筋(僧帽筋・脊柱起立筋)エクササイズが重要
第2位デッドリフトは腰に大きな負担がある種目で腹圧とよばれる腹筋で固めた状態で腰をコントロールできずに腰痛に繋がる
→腹圧を高める方法を知ることが重要
第1位スクワットは肩・腰・膝と動く関節すべてに影響する種目でベンチプレスとデッドリフトを合わせた要因と膝関節・足関節の位置が悪くても痛みがでる→ベンチプレスとデッドリフトでの対策に加え各関節の柔軟性、特に股関節・足関節の柔軟性を高めておく

以上いかがでしたでしょうか？

皆さんの参考になれば幸いです。

また次の投稿でお会いしましょう！

【知らないと危険】オジサンが考えるBIG３関節影響ランキング