痛ててて、あぁ～腰痛い。
しっかし、痛いなぁ‥‥
痩せてきて筋トレもしてるのに何で腰が痛いのよ～。
やりすぎは良くないんじゃない？ちょっと控えたらどう？
いやぁ‥‥
そんなにやりすぎてもないんだけどね‥‥
筋トレ休むなんていやだ‥‥
くっそ～‥‥なんで痩せてきたのにこんなに痛いねん‥‥
痩せた事と何か関係あるのか‥‥？
おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
今日は朝活オジサンが経験した腰痛についてお話しします。
減量が進むと、お腹周りがスッキリしてくると嬉しくなりより運動や筋トレに励みますよね。
しかし、オジサンはウエストが細くなるにつれ腰痛が酷くなっていたので何故だろうと考えていました。
考察した結果辿り着いたのは
『お腹が出ている時の方が腹圧がかかっていた？』
↓
『ウエストが細くなることで腹圧が抜けた？』
↓
『お腹が出ていた時と同じ動かし方・力の入れ方だと腹圧がかかりにくい』
という結論に至りました。
腹圧について図を用いての説明したいと思います。実際にオジサンが経験した内容もあわせてご覧ください。
腹圧って？
腹圧とは
腹圧とは腹腔と呼ばれる臓器が含まれている部分の内圧のことを指します。この腹腔内圧を高めるためには腹筋・背筋・横隔膜・骨盤底筋と腹腔を取り囲む筋肉を働かせる必要があります。腹腔内圧が高まることで、咳をしたり排便や排尿が可能となり運動する際の体幹の安定にもつながります。筋トレをする際にはこの腹圧を高めることで脊柱を安定させせ、パフォーマンスを高めたり・怪我を予防したりすることができます。
腹圧の違い
圧の高い→低い
写真のように腹圧が高くなると剛性が高くなり曲げる力に対抗することができます。
腹圧が弱まると曲げる力に負けて曲がってしまいます。
お腹が出ている人（ビール腹）の腹圧
お腹がでている人の腹圧はモデル図のように腹筋で締めることができず前方からの腹圧が抜けてしまいます。
腹筋を締める状態で腹圧を高めることができます。
ウェストの太さの違い
中身の固さが同じ、同じ力で曲げるとして想像して下さい
細いウインナーと太いウインナーどちらが曲がりそうかは一目瞭然ですよね。
これは、断面積など(断面二次モーメントを含む)が大きくなる事で剛性が高くなることで曲げ応力と引張・伸張応力が大きくなるためです。
ウエストの違いと曲げ応力対する剛性
下図のウエスト中心から腹部（前方）までの『ｙ』の長さが長くなることでスクワット・デッドリフトなどの前方への曲げ応力に対する剛性が高くなります。ウエストが細くなることで左の円のように『ｙ』の長さが短くなると曲げ応力に対する剛性が低くなることがわかります。
※この辺は素人なのでよくわかりませんがコチラを参考にしました
オジサンの減量中の腰痛経験
筋トレ内容・腰痛の状況
朝活オジサンはBIG３を中心に行っています。特にスクワットで腰痛発症の原因になるきっかけが多かったと考えています。
腹圧を上げるため息を大きく吸い込んでいましたが、やはりしゃがみこんだ際に腰のゴリゴリとした音が鳴り不安定性が強かったとおもいます。なんとか担いでいる最中はがむしゃらに持ち上げてはいましたが、終わった後やしばらくした後で腰を少しでも動かすと力が抜けるほどの痛みがでてきました。そうなると日常生活自体も少し支障がでていたように感じます。
考えられた要因
減量によりウェスト減の影響
太っている時の腹圧から痩せた時の腹圧変化
減量が進み、ウエストが若干細くはなりましたが腹筋の緩みは残っていたので、腹筋を締めきることができず腹圧が抜けやすい状況だったとおもいます。しっかり腹筋を締めきることで腹圧を高める必要があったと思います。太っていたときのほうが脂肪等の内容物で腹筋の緊張が保たれていた気もします。そのうえウエストが細くなった状態で腹圧も高められず、剛性の低い状態で筋トレをしてしまっていました。
ベルトの締め方
ベルトは太っていた時と同じ長さ・巻き方はNG
ビール腹は臓器が多くベルトを締めることで圧は高くなります。
減量した後、ウエストが細くなっても腹筋は緩んだ状態であれば同じ締め方だと圧が高くなりにくいです。
ベルトはウエストが細くなればなるほどより腹筋を働かせ、ベルトを締めることでオジサンは安定しました。
呼吸法～息を吸えばいいと考えていたのが間違い～
ただお腹を膨らませるだけだと圧を高めることができずにビール腹と同じ状況になってしまいます
圧を高めた状態で息を吸い込むことが重要です
- 一度吐ききることでお腹を締める
- 吐ききった状態で腹筋に力を入れる
- 腹筋に力を入れ圧を高めた状態でさらに息を吸い込む
※この次の項目からは問題提起のみで
詳しい内容は別の機会で説明させてもらいます
可動範囲の増加と運動感覚
お腹のお肉がなくなりしゃがむ範囲増加→運動感覚が分からず腹圧もぬける
純粋に体の固さ
腰の前後の固さの違い 腹筋の緩さ・背筋の固さ
腰・股関節の左右の固さの違い 股関節の曲げ具合（屈曲）・開き具合（外転）
おすすめな対策
呼吸方法と腹筋エクササイズ
呼吸方法に関してはすでに説明させて頂いたのでコチラを参照してください。
腹圧を高めるための腹筋エクササイズは
いつもお世話になっているユウスケ筋トレ怪我ゼロプロジェクトさんの体幹トレーニングがおすすめです。
腰のストレッチで固さバランス改善
腰のストレッチは
- 膝抱えストレッチ
- しゃがむだけストレッチ
- 胸張りストレッチ（補助）
の３つが効果的です。
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ビール腹の腰痛に効果抜群！覚えておきたい簡単ストレッチ
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まとめ
減量ではウエストの変化があり、そこにお腹まわり腰まわりの筋肉の働き方が追いついていないと腰の不安定性に繋がるかと思います。
今回お話しした内容から腹圧のかけ方(呼吸方法)ベルトの巻き方、腹筋の準備などを気をつけてもらい腰痛の予防になればと考えています。
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！