皆さんは脚のトレーニングをする時選ぶ種目は何ですか？
朝活オジサンはスクワットを取り入れています。スクワットにも種類があり深くしゃがむフルスクワットは脚の筋肉を発達させる事に大きく貢献してくれるトレーニングです。
そう言っても朝活オジサンは身体が硬かったのでなかなか深くしゃがむ事ができませんでした。そこでオジサンの経験を踏まえて身体の硬い人でも深くしゃがめるようになるための方法をシリーズとして解説していきたいと思います。
前回のおさらいです。
深くしゃがむポイント
ポイント
- 腰・股関節と足首の硬さをとる
- 股を少し開く(角度はそれぞれ)
- 左右の違いをなくす
- バランスが取れる
以上4点でしたね。
前回は腰・股関節や足首の固さへの対策について説明しました。
今回は股を少し開く（角度はそれぞれ）について説明していきたいと思います。
股を少し開く(角度はそれぞれ)
上から見た骨盤・股関節と曲げる方向
人間の股関節は構造上、真っ直ぐ曲げると骨盤の受け皿に太ももの骨が当たったり、間の組織（脂肪・筋肉）が挟まったりするので曲げにくくなります。
そこで、少し股関節を開くと曲げた際に邪魔をするものを避け深く曲げることができます。
これは人によって角度が違い、女性や痩せている人にとっては真っ直ぐでも深く曲げられますが男性や太っている人は股関節を開かないと曲げにくくなってきます。東洋・西洋でも骨格が変わるので違ってきます。
左右で構造が変わっていたり、硬さが違ったりすることでも開く程度が変わります。
例えば右の股関節だけが固くて開かないとしゃがめなければ左よりも角度を大きく開かないといけません。
これを知るための方法
- 股関節を開く角度を変えてしゃがむ
- 何回か足踏みをしてからしゃがむ
少しずつ股関節の開く角度を変えながら1番しゃがみやすく踏ん張る事ができる角度を探します。
女性の場合に多くみられる現象
身体自体が柔らかく筋肉量も少ないので、股関節を曲げる際に邪魔をする組織が少なく股を閉じ気味でもしゃがめます。
しかし、閉じた状態でしゃがむ場合は身体を前屈みにしないといけません。
そうすると腰を反らせる姿勢をとることが多くなるため腰痛が出てきたり、お尻が効率よく鍛えられなくなってしまう可能性があります。
男性の場合に多く見られる現象
股関節の硬さ(特に後ろ)がある場合は股関節を開いた状態でしかしゃがむ事ができません。
無理に閉じてしゃがむと背中や腰を大きく曲げないといけないため腰を痛めます。
できるだけ体を真っ直ぐにした状態でしゃがめるのがベストです。
このように股を開く角度が個人により変わる事がわかりました。しかし、やりやすいからといって、無理な姿勢や固さを取らずにしゃがもうとすると腰を痛めてしまうので次の紹介する対策を参考にして固さを取ってください
股関節の前方が固い場合(内股優位)
無理に股を開かずに閉じた状態でしゃがむ事ができますが、前屈みになりやすくなるので腰を反ったり内股になりすぎたりすると目的の筋肉(腹筋・お尻周り)が鍛えられない事が考えられます。
そのまま内股で膝をくっつけるようにしてしゃがむことで膝が痛くなるケースも出てきます。
※この内容には個人差があり骨格や筋力差で変わり、全く痛みのない方もいます。
膝の位置を修正する
お尻の外側の筋肉(中臀筋)を鍛えることで修正が可能です。
この筋肉を鍛える運動は後側の筋肉(大臀筋)を同時に鍛える事が可能なのでヒップアップにも効果があります。
エクササイズ
エクササイズと言えば、いつもお世話になっているユウスケ筋トレ怪我ゼロプロジェクトさんの動画がおススメです。
膝の痛みとなる原因もわかりやすく併せて説明してくれていますので是非ご覧ください。
マシン
いつも自分がジムで使っているインナーサイ・アウターサイのマシンと同じものを説明しているHow to動画がありました。
英語ですが動画だけでもわかりやすいのでcheckしてみてください。
内腿のストレッチ
内ももにある内転筋という筋肉をほぐし・ストレッチすることで股を開きやすくなります。医療従事者の朝活オジサンとしては巷にある内転筋のストレッチは開脚を目標としたものが多いので、初心者の方には負荷が強いと思います。簡単にできるわかりやすいものをご紹介します。
整形外科クリニックで指導されている内容となりますので高齢の方でもできるストレッチです。一度ご覧ください。
ストレッチポールを使った内腿ほぐし
先ほども紹介しました内腿にある内転筋をストレッチポールまたはフォームローラーでほぐす方法です。
- 写真のようにほぐす側の足を開き内腿に当たるように置きます
- そのまま内転筋に対して垂直に左右へ揺らすようにほぐしていきます
- 30秒～１分間行ったら反対側もしていきましょう
ストレッチポール等があればすぐに行えますので、ぜひ試してみてください。
股関節の後方が固い場合(ガニ股優位)
お尻が固い方は股の開きを少なくして真っ直ぐにすると上手くしゃがめません。無理にそのまましゃがむと腰や背中が丸まってしまい後ろに倒れるか、倒れなくてもその状態でバーベルなどを担ぐと腰を痛めてしまいます。
股の開く角度を大きくする事でお尻の筋肉や関節を緩め、深くしゃがめるようになります。
しかし、より深く大きな可動域でしゃがむためにはお尻のストレッチが必要になってきます。深くしゃがむ事でお尻や脚全体を効率よく鍛える事ができ、怪我を予防できるのでストレッチは重要です。
股関節の後方のストレッチ
前回と同様なのでコチラを参考にしてください
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フルスクワットでしゃがむためにする事その①〜腰と股関節が固い人の対策〜
おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。 皆さんは脚のトレーニングをする時選ぶ種目は何ですか？ 朝活オジサンはスクワットを取り入れています。スクワットにも種類があり深くしゃがむフルスクワットは ...
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開く角度で鍛える筋肉が変わる
スクワットでしゃがむためには股を開く角度に個人差がある事を説明しました。
では次は開く角度で鍛えられる筋肉が変化することを確認しましょう。
これを理解する事で目的別に鍛える事ができ、トレーニングのバリエーションが増えます。
真っ直ぐの状態
股をそこまで開かずに膝の向きを真っ直ぐにする場合、脚の曲げ伸ばしに関係する
- お尻周り〜太腿裏(大臀筋全体・ハムストリングス)
- 太腿前方(大腿四頭筋)
が主に働きます。図で言うとこんな感じです。
開いた状態
股を開き膝の向きを外側へ向ける場合、脚の曲げ伸ばしに加え股を開いて閉じる動きに関係する
- お尻の下側(大臀筋下部)
- 内腿の筋肉(内転筋群) 赤
- 骨盤の側方（中殿筋） 緑
が大きく働きます。図で言うとコチラです。
どちらもスクワットで脚の曲げ伸ばしを行うので膝周り(太腿前方)の筋肉が働きますが、
大きく違うのは脚の内側の筋肉が働くかどうかです。
前者（真っ直ぐ）のメリットとしては
- 太腿を大きくする事が可能
後者（開いた状態）のメリットとしては
- 内腿の筋肉を引き締め綺麗なラインを作ることが可能
- O脚変形の予防が可能
注意点
開く方が良いからといって急に慣れているフォームから変更する場合、
同じ負荷(重さ)でスクワットをしてしまうと怪我をしてしまうリスクがあります。
必ずフォームを変えた際は自重(何も重りを持たない状態)から徐々に確認して行うと良いでしょう。
まとめ
今回ご紹介した内容は個人差のあるもので必ずどちらかが悪い、どちらかが正解というものではありません。なのでまず初めの1番しっくりくるしゃがみかたを探る事が重要になってきます
違和感があったり、続けることで故障してしまった事がある方は股を閉じる・開くどちらのパターンが良いか、どちらが楽にしゃがめるのかのヒントになればと思います。
みんなで、しっかりとしゃがんで最も効率良く下半身・全身を鍛えていきましょう。
次回は左右の違いをなくすについて説明していきます。では良いトレーニングライフを！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！