おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
今回はアラフォートレーニーである朝活オジサンが有名な筋トレYouTuberであるsho fittnessさんの初心者プログラムを試してみた感想をご紹介します。
早速感想を大まかに述べると
『何をするか迷ったらコレを選べば良いと思えるようなプログラム』
です！
その理由を一つずつ説明していきますね。
基本的にはコチラのプログラム全容は著作権上紹介する事はできないので感じたポイントだけ紹介します。
ポイント
- 全身がBIG3で満遍なく鍛えられる
- 自分の立ち位置(初心者・中級者)がわかる
- 自分にあった重量を確認しながらできる
- 基本的にはダメですが…少し自分でアレンジもできた
では私朝活オジサンがこのプログラムを始めるきっかけから説明していきます。
※ポイントの説明をすぐ見たいかたはコチラをクリック
プログラムを始めるきっかけ
筋トレを始めてから朝活オジサンは筋力と筋肥大の両方を兼ね合わせたトレーニングを模索していました。
そんな時に出会ったのがsho fittnessさんのYouTubeでした。
その頃はストリートワークアウトのYouTubeにハマり自重を中心に筋トレしていたのでバーベルでのトレーニングをするなんて思ってもみませんでした。
ただ、地元の市営ジムに通うようになり置いてあるトレーニング器具を使い始めてスミスマシンやダンベルでのトレーニングに興味を持つようになりました。
そこで色々なHow to動画を探していたところにshofittnessさんの動画に出会ったのです。
まずはダンベルプレスのやり方、サイドレイズの方法など調べていくうちに
最終的にはバーベル種目についての動画をむさぼりつくように見るようになりました。
how toはわかったけど、実際のセットの組み方などはぼんやりとしていて
どれぐらいの重さで何セットするべきなのかなどはわからず自己流でトレーニングプログラムを組んでいましたね。
ある程度慣れてきた時期に、肩痛・腰痛がでてしまい思うようにトレーニングができなくなってしまいました。
怪我を予防するのには適切な重量の設定や疲労の管理が必要だろうと考えるようになりました。
そんな時、shofittnessさんが初心者プログラムをnoteで販売していたので早速購入してhow to動画も見直しながら適切なフォーム、
適切な負荷設定を行いながらセルフケアも怠らずプログラムを実践していきました。
参考までに
株式会社 EVERLIFT 代表取締役社長
YouTube 登録者数 24万人
科学的根拠のある筋トレの内容を発信されています。初心者から上級者までのトレーニング内容全般をカバーできる情報発信です。
朝活オジサンが最もお世話になったhow-toと科学的解剖学的アプローチシリーズがオススメです！
プログラムを行って感じたポイント
全身がBIG3で満遍なく鍛えられる
やはりshofittnessさんの真髄といえばパワーリフティングの経験や科学的根拠に基づいたトレーニングです。
この初心者プログラムについてもBIG３を中心にやりこんでいくことが原則となっています。
実際にBIG３をやりこむためには適切なフォームを身につける必要がありましたが、元々howto動画で学習していたオジサンはなんとか喰らいついていくことができました。
そしてなんといっても朝活オジサンにとってはトレーニング種目が多くなりすぎることは時間がなく全てできないので、BIG３を中心にやりこむというプログラムは最小限の種目で行えるのでとてもマッチしていたと感じました。
パワーリフティングの選手の中にも筋力だけではなく筋肥大も追い求めてボディメイクされている方もいらっしゃいます。うっしー
こんな体を目指して筋力・筋肥大を追い求めていきたいですよね。
こちらの記事も筋力・筋肥大に重要な記事です。よければどうぞ！
自分の立ち位置(初心者・中級者)がわかる
これは検索すればすぐにわかることでしょうが、初心者プログラムのnoteの無料記事範囲に掲載されてあるトレーニーのクラス別重量の目安が紹介されています。これを知ることがまずは第一歩かもしれません。
朝活オジサンの場合は、ベンチプレスはプログラムを開始する前からそこそこ挙げられていたので初心者はクリアできていたのですが、腰の怪我の大きな原因となったデッドリフト・スクワットの重量が初心者以下でした。
色々と調べてみると、本来ベンチプレスの方が重量は伸びにくいそうなんですが私は先にベンチプレスが伸びてしまっていました。おそらく上半身のみのまさにチキンレッグオジサンになっていたかと思います。
自分にあった重量を確認しながらできる
このプログラムでは基本的な重量設定が分かりやすくなっていて初心者でも簡単に自分に合っている重量で行えます。
分からなくなればその都度noteを見返す事で基本に立ち返る事ができます。中にはFAQもありますので自分の疑問点も解消できるかと思います。
自分に合った丁度良いトレーニングができれば効率的に筋力・筋量を増やすことができますね！
少し自分でアレンジもできた
基本的にはダメですが…
朝活トレーニーの朝活オジサンは睡眠時間と日中の仕事との兼ね合いから疲労が溜まりやすい状況が多いです。そのため、平日のトレーニングの日が多くなると疲労で怪我が多くなっていました。
プログラム通りに行うのが原則なのですが、土日と平日でのトレーニング頻度での疲労管理を考え平日は週1回としました。それにより連続したトレーニングの日が出てくるため、上半身と下半身に部位分けをしてアレンジを加えています。
プログラムの最大限の効果は得られないかもしれませんが、自分の環境と照らし合わせて変化させるのもアリと判断しています。
基本的なメニューは変わりないので、自分で考える必要がないため助かりました。疲労の管理をするのも必要なのでプログラムに囚われすぎてもいけないかなと個人的には考えています。
-
-
【知らないと危険】オジサンが考えるBIG３関節影響ランキング
皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。 筋トレを始めた初心者の方で経験者からBIG3を勧められた方は多いと思います。ワタクシ朝活オジサンもそのうちの1人です。 YouTuberも勧めて ...
続きを見る
重量の変化
開始時のベンチプレス10回できる重量は60kgでした。
６カ月間ほど行った結果少し成長が遅いかもしれませんが10回可能な重量が65kg～67.5kgまで増えました。
1RM換算すると75kgから最大84kgまで伸びたことになります。
ベストを10kg程度伸ばすことができたのは筋トレしている人からするとなかなかのもんだと思います。重量の変化に伴い、筋肉量も増えたためか大胸筋の形が変わってきた気もします。見た目も変わることができたので大満足ですね。
現在は、プログラム自体を行っていませんが２０２２年９月の時点でベンチプレスを90kgを安定して上げれるようになりました。これも基礎的な筋力・筋肥大をこのプログラムで築けたのが大きく影響したのは過言ではありません。
まとめ
つらつらと感想を書き出しただけになりましたが、とりあえず言いたいのは『何をするか迷ったらコレを選べ』ですね。アラフォートレーニーの朝活オジサンでさえこれだけの効果を実感することができたので、年齢の若いトレーニーや同世代のトレーニーにもおすすめできるプログラムかと考えています。料金も500円とリーズナブルなので是非一度検討してみてはいかがでしょうか？
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！