フルスクワットでしゃがむためにする事その③〜左右の違いをなくす方法〜

皆さんは脚のトレーニングをする時選ぶ種目は何ですか？

朝活オジサンはスクワットを取り入れています。スクワットにも種類があり深くしゃがむフルスクワットは脚の筋肉を発達させる事に大きく貢献してくれるトレーニングです。

そう言っても朝活オジサンは身体が硬かったのでなかなか深くしゃがむ事ができませんでした。そこでオジサンの経験を踏まえて身体の硬い人でも深くしゃがめるようになるための方法をシリーズとして解説していきたいと思います。

まずはおさらいです。

深くしゃがむポイント

ポイント

腰・股関節と足首の硬さをとる
股を少し開く(角度はそれぞれ)
左右の違いをなくす
バランスが取れる

以上4点でしたね。

前回は股を開く角度について触れました。

今回は左右の違いをなくすについて説明していきたいと思います。

今までは横から見た股関節・足関節の前後の硬さや上から見た股関節の開き具合を確認してきました。

上から見た股関節の開きは左右で違いも出るので、前回の記事を参考にしてもらいたいと思います。

前後からみた脊柱・骨盤（股関節）の状態

正常な状態であれば体幹の筋の長さや筋力に左右で差はなく脊柱が真っ直ぐになっているかと思います。

しかし、体幹の筋が短く固まっていたり筋力に差があれば右側のような状態になってしまいます。

見た目や普通に立っている状態ではわからなくても、実際にスクワットをしてみるとこの左右差が顕著に現れる人もいるかと思います。

とくにバーが傾いてしまう方や腰の位置が左右どちらかに寄ってしまうような方は一度左右差を確かめてみることが必要です。

痛みがなくできていればいいのですが、左右差がある状態で反復したトレーニングを行うことで徐々に蓄積された疲労や損傷により、大きな怪我につながる恐れもあります。

痛くなくても左右差の有無は頭の片隅に置いておきましょう。

左右差を知る方法

まずは鏡を見る（立ち姿勢）

止まっている姿勢でまず見ることが大事です。

鏡で姿勢をみるためのポイントとしては、

首の傾き
肩の高さの違い
膝の位置
脚の開き具合（体重がどちらに乗っているかによって開き具合が変わります）

ざっくり簡単に見るとすればこのポイントを押さえましょう。

そして姿勢をみる直前に何回か足踏みをして自分の一番楽な姿勢をとるようにすると、いつもの自分の姿勢にセットできるので意識してみてください。

次にスクワット姿勢を見てみましょう

しゃがんだ位置で鏡をみるか動画・写真を撮ってみてください。

ポイントは上記と同じ部分をみてください。

実際に上の写真で見ていくと、

１枚目の写真では右肩が下がり肘の位置が変わっています。２枚目の写真では左膝が内側に入っていますね。

バーベルを担いだ状態で見れるとより分かりやすく左右差が出るかもしれません。

静止画であれば深くしゃがんだ一番負荷のかかる姿勢を確認できます。

動画であれば途中の体重のかけ方が分かるかと思います。

ストレッチでの確認

以上で左右差があったという方は追加でストレッチでの確認をしましょう。

体幹の筋で最も大きなものは脊柱起立筋と広背筋です。

脊柱を挟んで対になっているので固くなっていると左右差が出やすくなります。

体幹筋の左右差を見るためのストレッチ

脊柱起立筋を見る場合

ポイントは腰の曲がり具合や、反対側の手の位置で左右の差を確認してみましょう。

広背筋を含めた背筋を見る場合

腕を上げた側を伸ばしていきます。この時、骨盤が動かないように反対の手で押さえるのがポイントです。

左右での伸び方の感覚の違いを感じるまたは動画で確認します。

筋力の違いによる影響

体幹の筋力の差でも左右に差がでることがあります。

※ここでは体幹の筋力のみに焦点をあてて説明していきます。

背筋群

ストレッチでの確認でも出てきた脊柱起立筋と広背筋ですが、固く短くなっている側と反対側の筋は少し伸びていると思います。

筋肉は短くなることで力を発揮していくので伸びきった筋肉は弱さがあると考えられます。

腹筋群

腹筋と言えばシックスパックをイメージすると思いますが、体幹部の側面にある腹斜筋も重要な体幹筋の一つです。

腹斜筋は内腹斜筋・外腹斜筋という二つの筋肉が左右に付いています。背筋と同様に片側が短く固くなると反対側は伸びたり緩んだりしてしまいます。

それに加えて上から図からも分かるように緩んだ腹部は腹圧を上げる事が出来なくなります。体幹部を3Dで考えた際にとても重要な要素になると考えられます。

股関節の固さの影響（内腿の固さ）

内腿の内転筋が固いと股関節が閉じるようになり骨盤が図のように傾いてきます。それに連動して腰についている背筋が短く固くなりやすくなります。脊柱と骨盤への影響を考えると内転筋の長さを調整することは重要です。

左右の違いをなくすストレッチとエクササイズ

マット上ストレッチ

横すわりストレッチ

まず横すわりの姿勢を取ります
そのまま片側の手に体重をかけて横腹を伸ばしていきます
３０秒～１分程度伸ばし、２～３セット行いましょう

四つ這いストレッチ

四つ這いの姿勢から片方の手を伸ばします
伸ばした側へ体重をかけて片側の背中・横腹を伸ばしていきましょう
反対の手は身体の真ん中の位置に置き支えます
これも３０秒～１分程度伸ばし、２～３セット行いましょう

スクワット動作でのストレッチ

スクワットの姿勢をとります
そのまま片側の手を伸ばし壁または安定したものに手を置きます
手を伸ばした側の足へ体重をのせて背中・横腹を伸ばしましょう
これも３０秒～１分程度伸ばし、２～３セット行いましょう

ストレッチ後のモビリティエクササイズ・腹圧エクササイズ

四つ這い

四つ這いの姿勢をとります
片方の肩の後ろをのぞき込むように頭を動かします
この時、のぞいた側の脇腹が縮めていきましょう　※ストレッチとは違い伸ばすよりも縮めることを意識します
ゆっくりと２～３秒程度で動かし、片側５回×１～２セット行います

腹圧エクササイズ（サイドブリッジ）

横すわりの姿勢をとります
下側の手で腰を持ち上げるように押します
持ち上げた状態で５～１０秒程度キープします
これを５セット行いましょう

股関節のストレッチはコチラ

内ももにある内転筋という筋肉をほぐし・ストレッチすることで股を開きやすくなります。医療従事者の朝活オジサンとしては巷にある内転筋のストレッチは開脚を目標としたものが多いので、初心者の方には負荷が強いと思います。簡単にできるわかりやすいものをご紹介します。

整形外科クリニックで指導されている内容となりますので高齢の方でもできるストレッチです。一度ご覧ください。

内転筋ストレッチ　上田整形外科内科

まとめ

いかがでしたでしょうか？体の状態は前後左右の3Dで考えるとベストですが一気にはできません。一つ一つ分解してちょっとずつでも改善できれば強さの糧となるのではないでしょうか。

今回も前回の股の開き具合と同様に骨格などに影響される部分でもあり必ず正常な姿勢でしなければならない内容ではありません。できないからと言って無理に行うものでもありません。

自分自身の身体を知ることで怪我無く筋トレがやりやすくなればうれしいです。

みんなで、しっかりとしゃがんで最も効率良く下半身・全身を鍛えていきましょう。

次回は左右の違いをなくすについて説明していきます。では良いトレーニングライフを！

以上いかがでしたでしょうか？

皆さんの参考になれば幸いです。

また次の投稿でお会いしましょう！