おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
皆さんは脚のトレーニングをする時選ぶ種目は何ですか？
朝活オジサンはスクワットを取り入れています。スクワットにも種類があり深くしゃがむフルスクワットは脚の筋肉を発達させる事に大きく貢献してくれるトレーニングです。
そう言っても朝活オジサンは身体が硬かったのでなかなか深くしゃがむ事ができませんでした。そこでオジサンの経験を踏まえて身体の硬い人でも深くしゃがめるようになるための方法をシリーズとして解説していきたいと思います。
結論から言います
深くしゃがむポイントとしては
ポイント
- 腰・股関節と足首の固さをとる
- 股を少し開く(角度はそれぞれ)
- 左右の違いをなくす
- バランスが取れる
以上4点にしぼりました。
その他に、もっと色々とポイントはあるかと思いますが朝活オジサンが経験して対策してきた内容を説明していきたいと思います。
今回は『腰・股関節と足首の固さをとる』についてご紹介します。
腰・股関節と足首の固さをとる
深いしゃがみ込みに必要な身体の使い方として
- 腰・股関節がちょうど良く曲がる
- 足首の柔軟性があり膝が前に出せる
があります。この２点を意識するだけでしゃがむ程度が大幅に変わってきます。
腰・股関節について
腰と股関節は付いている筋肉が相互に影響して連動して動く事が多いです。そこでしゃがみ込みに必要な曲がるための柔軟性が低ければ、なかなかしゃがむ事が難しくなってきます。
それに、どちらかが多く曲がるような姿勢では深くしゃがめても負担が増え怪我に繋がってしまいます。
図を見てください
股関節が固く腰が曲がりやすい状態
※股関節後面が固い
股関節をうまく曲げることができないため重心の位置が後ろへ動きます。倒れないようにするためには腰を曲げて対応するしかありません。腰が過度に曲がった状態ではバーベルなど重量を上げることが難しくなってきます。
あぐらをよくかく男性などでよくみられます。
腰が固く股関節が曲がりやすい状態
※股関節後面は伸びやすく前面は固い
股関節は曲げやすい状態であっても腰が反りすぎてしまいます。重心の位置は前方で保持しやすくはなりますが、腰への負担も大きくなってきます。股関節の後方が固い時と同様にこの姿勢のままで重量を持ち上げることで腰へおおきな負荷をかけてしまいます。
身体の柔らかい女性によくみられる姿勢です。
どちらもしゃがめていますが
偏りがあり重心位置も違います
骨格によってもどちらが得意かは変わります。
しかし、過度な固さや曲がりやすさがある状態のままでしゃがむのは負担が増えます。
ちょうどいい状態
骨格の違いはあれど、この図に近づけるようにしゃがめると楽になってきます。このちょうどいい状態を目指し、腰に負担なくしゃがめるようになれば怪我をせずに下肢全体でバランス良く筋力up・筋肥大することが期待できます。
ストレッチの実践に入る前に
フルスクワットに関してわかりやすい動画を上げておられる方がいらっしゃいましたので知識の確認としてご覧ください。
股関節を曲げやすくするストレッチ
仰向け 膝抱えストレッチ
ポイント
- お尻が浮き上がらない程度で抱える
- 少し内側へ引っ張るように抱える
- ストレッチは20～30秒以上は行う
四つ這いクロスストレッチ
片脚を後ろへ伸ばし、膝をついている方へ伸ばした脚をクロスしていきます。
膝をついているお尻が伸ばされるのを感じることができます。
ポイント
- お腹に力を入れて腰を捻らないように気をつける
- ストレッチ側の足は反対側に置き、あぐらをかくような姿勢をとる
- ストレッチは20～30秒以上は行う
椅子でストレッチ
片脚を胡座を組むように上げて身体を前に倒します。
ポイント
- 組んでいる膝を押さえて浮かないようにする
- 腰を曲げずに真っ直ぐしたまま前に倒す
- お尻よりも膝の位置が高くなるほどストレッチされる（低い台に座る）
腰を曲げやすくするストレッチ
仰向け 両膝抱えストレッチ
ポイント
- 股関節の時とは違いお尻が浮き上がるように行う ※腰が反らない
- 頭を上げて腹筋を働かせるとより効果的にストレッチ可能
四つ這い膝付きストレッチ
四つ這いの姿勢からお尻を後ろへ下げていきます。
ポイント
- 腰を反らさないよう丸める
- 反対に胸を張ると腰だけが伸ばされていく
- 少しお腹とお尻に力を入れると腰が伸ばしやすくなる
股関節前面ストレッチ
四つ這いクロスストレッチと同じ姿勢を取ります。脚はクロスさせずに後ろへ伸ばすだけです。
ポイント
- 上体を起こしすぎて腰が反らない
- お腹に力を入れる
- 膝と頭が離れるイメージで行う
椅子でストレッチ
ポイント
- まずは高めの椅子から始める
- 慣れてくれば低めの椅子や台に座る
- 背中は曲げずに胸を太ももにつけるイメージ
足首について
足首の柔軟性がないと股関節や腰を大きく曲げないといけません
足首の柔軟性があり膝を前に出すことができれば腰や股関節を大きく曲げずにしゃがめます
どちらも固ければしゃがむことが難しくなってきます
足首が固い場合
腰・股関節の時と同様に重心位置が変わっていますよね。
足首が固いと後ろへ倒れやすくなるため上体を前に傾けないと後方へ倒れてしまいます。倒れないようにするためには背中・腰を大きく曲げる必要がでてきます。脊柱を曲げた状態では腰への負担が大きいとお話したと思います。同じ状況になってしまうため注意が必要ですね。
足首の柔軟性がある場合
上体を起こしながらしゃがむことができれば腰への負担は大分軽減することができます。
足首の柔軟性を出すストレッチ
膝を立てて膝を前に出すように上から押していきます。
ポイント
- 足首の前を押さえる（タオル・バンドで引っ張る）と効果的
- ストレッチをする前に、内くるぶしの後ろから上の方にかけてマッサージするとより伸ばしやすくなる。
足首が固い人が段階的にしゃがむ方法
踵下へ何か挟んでしゃがみます
徐々に踵下の高さを下げ足首の柔軟性を出していきます。
もう少し詳しい足首を柔らかくする方法を知りたい方はコチラ
いつもお世話になっているユウスケ筋トレ怪我ゼロプロジェクトさんです。運動のプロでもある理学療法士から教えてもらえるので有益ですよ！
注意点
可動範囲の増加と運動感覚
固さが取れてくると可動範囲が増えて今までとは違う新しい運動と脳は捉えますなので重りを持つ前にしっかり自重や軽い錘(バーベルのみ)などでしゃがむ感覚を捉えていきましょう
ある程度反復する事で身体が覚えてくるので、しゃがむまでの動作時間やルーティンは崩さずに同じ感覚を自己評価できるように工夫します。
例)2秒でしゃがむ、しゃがむまでの足踏みは左右2回ずつ
まとめ
今回ご紹介した内容は全て行っても効果は出ますが、なるべく自分の動きや固さを確認してからピンポイントで行えると良いと思います。
特にしゃがむためのポイントは膝と思いきや股関節と足という事だけでも理解してもらえたらバッチリです。
しゃがめるようになれば徐々に負荷を上げて最も効率良く下半身・全身を鍛えていきましょう。
次のしゃがむためにすることは股を開く角度について説明していきます。お楽しみに！
では楽しいトレーニングライフを！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！