あぁ、今日も残業してしまった…
帰ってから子供達をお風呂に入れて、それから…朝はトレーニングプログラムこなして…
ちょっとまって！そこのキミ！
そんなに疲れているのにトレーニングは同じ強度でするのかい？それでは怪我のリスクが上がるよ！
そうなんですか⁉︎じゃあトレーニングは諦めるか…
大丈夫！今から教える考え方を身につければトレーニングを諦めずにできるようになるよ！
おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
皆さんは筋トレをする時、強度や頻度を考えてますよね？でも、それ以外の環境や疲労の程度は気にしてますか？
年齢が変われば自分の置かれる環境も変わってきますし頻度も変化します。
ここで重要なのがトレーニングキャパシティという考え方です。
では今回はこのトレーニングキャパシティについてサラリーマントレーニーの朝活オジサンの視点も踏まえて解説していきます。
疲労の管理について
筋トレする際に、重量やセット数など筋力向上・筋肥大のために効果的なトレーニングボリュームを設定する事が必要です。
しかし、効果的なトレーニングをする上でトータルのボリュームも必要かとは思いますが
環境が悪い中で同じ強度で筋トレをするとボリュームどころか負荷が高すぎてしまい怪我のリスクも上がると考えられます。
とはいえ、朝活オジサンもサラリーマントレーニーなのでこの疲労管理には今現在も苦労させられています。
トレーニングキャパシティとは
私朝活オジサンがいつも参考にさせてもらっているsho fittnessさんの動画で説明されています
トレーニングキャパシティとは
ポイント
- 遺伝的要素・個人差（年齢）
- 生活環境ストレス
- 睡眠時間
- 体重（絶対筋量）
- トレーニングの仕事量
遺伝的要素・個人差（年齢）
筋たんぱくの同化作用・回復力などが違うとトレーニングのできる幅が変わってきます。
ある人はすぐに筋肉がついたり回復するのにある人はなかなか筋肉がつかず回復しないといった違いです。
年齢も大きな要素になっていて、同じトレーニングを行っていても高齢になるほど反応が悪くなり、
若者と同じボリュームで行っていると過酷すぎるかもしれないといった報告もあります。
生活環境ストレス・睡眠時間
自営でジムに自由に行ける方は少ないかと思います。
睡眠時間も十分にとろうと思えばとれる状態であればキャパシティとしては大きいといえます。
朝から晩までフルタイムで働いて、睡眠時間を削っている状態ではストレスが大きく十分に回復することも難しくなります。
怪我のリスクも上がってくるため注意が必要です。
体重（絶対筋量）
絶対筋量とはその人の身長にかかわらずどれだけの筋肉量があるかを示す指標です。
身長の高い人の方が筋量は多くなってくるので、大きい筋肉を動かすことでよりトレーニングの負荷が大きくなります。
トレーニングの負荷が大きい絶対筋量の高い人のほうが疲労が溜まりやすいといえます。
トレーニングの仕事量
どれだけ重量を動かしたか、可動域を大きくとれるかによって仕事量が変わってきます。
身長160ｃｍの人に比べて身長190ｃｍの人の方が大きな可動域が要求されるので仕事量が大きくなってきます。
この条件が整い、条件に適したトレーニング量をこなすことができれば怪我のリスクも下がるので継続したトレーニングをしても大丈夫です。
これらの要素を考えた上でトレーニング内容を考え疲労の管理をする事が重要です。
実際のサラリーマントレーニーは？
朝活オジサンの実際
今現在(2022年9月)のトレーニング頻度は週3回を設定しています。
週4回の時期もありましたが、生活環境として仕事自体も体を動かしたり対人での職務もあるため週４回でのトレーニングは疲労が溜まりやすく怪我が多くなりました。
そして朝活トレーニングでの最大の難点は睡眠時間の確保が難しいという点です。
トレーニング時間を確保しようとした場合、どうしても５～６時間程度になってしまいます。
体の回復を促したい場合には、やはり７～８時間は確保していきたいのですがトレーニング時間が確保できなくなってしまい、
無理に時間を確保しようとすると家族との時間を圧迫して迷惑をかけてしまうことになります。
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疲労管理の工夫
どうしても疲労がたまってくる場合、疲労管理として
睡眠時間を確保する
睡眠時間をほんの少し伸ばすことでトレーニング時間を少し削ります。
例えば
毎日４時起きだったところを４時２０分に起きるようにする。
これで週単位であれば１４０分（２時間２０分）を睡眠時間にあてることになります。
わずかに睡眠時間を伸ばすだけでも効果はあり楽になります。
よほど疲れている場合、短期的・集中的に回復したい場合は
offの日に７～8時間の睡眠をとるようにしています。
日中のストレスを考慮してトレーニング内容を変える
日中の仕事でのストレスが多くなる場面がありますよね。
身体的な作業が多く疲労が溜まる場面や残業が多くなって体力的に落ちている場面だったり。
そんな状況が続いている場面でトレーニング負荷も同じにすると怪我のリスクが上がります。
そこで、トレーニング内容を変更します。
具体的には
筋肥大目的のボリュームトレーニングを筋力強化型のトレーニングに変える。
1セット10repsのトレーニングを2～3repsでできる重量へ変えます。
セット数が同じであれば全体としてのボリュームは下がります。
筋力は維持したままで負荷を下げることが可能なので一度試してみてください。
とてもトレーニングができる状況でなければ完全offにすることをお勧めします。
キャパシティを使いきらないためには？
キャパを増やしていく
長期間トレーニングをしていくと徐々に挙上重量やボリュームが増えてきます。
これは筋力・筋肥大も関係してきますが、ストレスに対する身体の回復が追い付いてくるため
徐々にストレス（重量）を上げても大丈夫な状態になっていきます。
個人差や環境ストレスを考慮したなかで適切な負荷を与え続けて、
徐々に負荷を上げていけばトレーニングキャパシティを上げていくことが可能となります。
上の図のようにストレスを与えてもストレスを処理できる能力が上がってきます。
キャパがどれぐらいあってどれぐらい使っているか自覚する
自分のトレーニングキャパシティがどれぐらいかを自覚するために
一度トレーニングノートでトレーニング内容を記録したり、疲労度をメモしてみましょう。
記録することでどれぐらい疲労があったのかを見返すことができます。
ポイントはトレーニングの負荷のみではなく生活環境ストレス・睡眠時間も加えてメモすると全体の状況を理解することが可能になります。
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まとめ
今回説明させてもらったトレーニングキャパシティは一つの考えであり、全ての人に当てはまらない部分もあるかと思います。どんな環境でも負荷を上げ続けられる人もいれば、全くあげられない人もいるかと思います。
ただ一つ覚えておいて欲しい事は、以前の自分と比べてどうなのかを考えられるかという事です。他の環境の人と比べても意味がない事を頭の片隅にでも置いて頑張ってもらえれば嬉しいです。
トレーニングキャパシティと向き合って楽しくトレーニングを継続していきましょう！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！