オジサンの朝活記録 #10〜体重維持〜編

おはようございます。朝活オジサンことタケカツです。

今日はオジサンが進めてきた朝活記録をお恥ずかしいですが紹介していきたいと思います。

前回、♯9～減量達成～編で減量達成した朝活オジサンは減量期でのメンタルコントロール・モチベーション維持に『トレーニングノート』という強い味方をつけることの重要性を知りました。

減量達成した後のトレーニングの状況について気づいたことを書いていきます。

2021年10月

sho fitnessさんの初級者プログラムを順調にこなし、フォームの確認から入ったので重量は大分下がりました。BIG3 10reps×3セットを基本として取り組んでいたのですが、この時のベンチプレスは62.5㌔となかなか難しい状態

これでも調子が悪ければ7回ぐらいで終わってしまう事も度々ありました

7月〜8月の腰痛発症から少しマシにはなっていましたが、やはり腰痛はくすぶっていた感じです

しかしながら、対策は既に知っているしケアの方法も確立していたので長引かせずに済みました

2021年11月

11月も不安な腰の状態でしたが、少しバーベルから離れて腰を労わるためにマシントレーニングへ変更しました。

これが功を奏したのか徐々に状態が良くなっていったと思います。

トレーニング自体は継続できたので12月以降も筋力を落とさずに過ごせました。

食事も減量期のような意識から解放されてストレスがなくなっていたのも要因かもしれません。

2021年12月

再度、バーベルトレーニングを開始して

回復した腰と保っていた筋力で、怪我しにくいフォームの確認・腰痛の出ない範囲の重量で筋力・筋肥大を求めながらトレーニングに励みました。

減量達成後の朝活

トレーニングプログラムとマシントレーニング

減量期ではsho fitnessさんの初級者プログラムでスクワットなど週4回補助トレも含めて集中的にしていました。

プログラムが既に組んであるので考えることなくできますし時短になっていました。

しかし、腰の不安もあったのでマシントレーニングへ移行し週3回へ減らすことにしました。

トレーニング頻度を下げてからは大きな怪我のような痛みはなく、再度BIG3に取り組みデッドリフト・スクワットは無理のない範囲で維持してベンチプレスのみは筋力を少しずつ上げながら回復へ向かいました。

腰痛が不安な時期のマシンへの移行について

腰への負荷を避けるために

• ダンベルの持ち運び
• スタートポジションまでの動作
• バーベル、プレートの設置などの準備

などの腰への負担が減らせました。

このような少しずつでも反復した負担で腰痛を容易に発症してしまうのでそこは避けるためにマシントレーニングを行っていました。

頻度と運動量

頻度

ジムに行く日は週4回

腰痛が不安になり週3回

運動量

ジムの日

３時半～４時起床→アップも含め１時間半～２時間程度→５時半～６時帰宅→朝の準備

アップ　有酸素10～15分間→ストレッチ・モビリティエクササイズ

体重維持期のトレーニングを経験してみて

良かった点

• 減量期のような腰痛でのメンタルストレスはトレーニングノートでの記録で改善したので楽だった
• 体重を維持するだけの食事内容なので更にストレスフリー
• sho fitnessさんの初級者プログラムで筋力・筋肥大両方狙えた
• 週4回から3回へ減らして負荷量調整できた。

気づいた事・改善したい事

• 週4回のサイクルだと睡眠不足や負荷量の調整が難しかった。
• 仕事の身体的疲労や内容によっては回数を減らすことが大事だと気づいた。
• 以前から何度もセルフケアの重要性をわかっていてもトレーニングのない日はサボりがちだった。
• 食事内容や飲酒量にゆるみが出てしまい、体調を崩す日がでていたことも腰痛につながったかも。

まとめ

減量期での腰痛もありましたが、マシン等での負荷量調整もできたので筋力やボリュームを落とさずにトレーニングができていたと感じています。一番肌で感じたのはやはり休養の大切さです。週４回から週３回へ変更したことで、腰への負荷が少なくなり腰痛が改善したことが、この期間での大きな収穫だったと思います。

休養やボリューム・種目で負荷量を調整する術を身につけることができれば怪我と向き合いながら、ちょうど良い負荷のトレーニングを探ることも可能なので、この経験が今後も活かせそうだと考えました。

怪我をしないフォームを身につける意識も同時に高め続けられたので、怪我予防をしながら重量を上げていけるヒントを得られました。

怪我から回復した朝活オジサンは

怪我と向き合える負荷調整を身につけました

今後の快進撃にこうご期待

以上いかがでしたでしょうか？

皆さんの参考になれば幸いです。

また次の投稿でお会いしましょう！