おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
朝活オジサンが減量を成功した後のトレーニングの変化や効果について皆さんへご紹介します。
Youtubeなどを見ているとボディビル界隈の方々がコンテスト後にゴールデンタイムと称して減量後の過ごし方を重要視されているのをよく見かけます。
朝活オジサンがしていた減量はコンテスト出るようなものではなく、ゆる〜い減量でしたが減量終了後からトレーニングをする上で実感することがいくつかありました。
それは…
- 筋力がupして使用重量が増えた
- 筋肉量も増えリバウンドしにくい体になっていた
- 大きな怪我をしにくくなった
以上のことに気づき
よりトレーニングに励めるようになりました。
その効果について考えてみたのでお付き合いください。
科学的な論文から読み取ると
「ボディメイク」がメインの方でも、減量中に筋力を維持または向上できるための取り組みは重要であると考えています。
勿論、コンテストに出場するためにギリギリまで切り詰めた極限の減量までいくと、筋力維持は難しいかもしれません。
そこまでではないが、趣味としてボディメイクをしている方（皮下脂肪を減らしたい）の場合も含めて、脂肪量の減少と筋力の維持または向上ができたなら、増強期の重量維持→総トレーニング量の増加に伴いより一層の筋肥大効果が期待できます。
減量で筋力低下は起こるのか？トレーニング効果を高めるには体脂肪量を減らした方が良い科学的知見 LIFTING THE APEX
ベンチプレスに特化した情報を提供しておられるLIFTING THE APEXさんの noteでは減量で得られる筋力増強効果について書かれています。
※マガジンを購入すると、筋トレ(特にベンチプレスに特化した)について科学的知見を踏まえた情報が得られます。
是非興味のある方は購入してみてはいかがでしょうか。
朝活オジサンの実際
減量を進めていた時期の筋トレ内容として
shofittnessさんの初心者プログラムを遂行していました
このプログラムはある程度のボリュームを確保しながら筋力を高め筋肥大も目指すような初心者にとっては最適なプログラムとなっています。最近筋トレを始めたという方は、何も言わずにコレをまず初めてもらえると迷うことなく目指す身体に近づくことができると思います。
減量初期～中期で怪我をした経緯
減量を進めていくうちに腰痛を出してしまい、より一層フォームや筋力を発揮できる方法を模索しながら重量を徐々に上げていきました。その結果減量末期でも重量はそこまで落ちることなくある程度のボリュームと刺激を入れることはできていたかと感じていました。
減量末期での筋力強化
減量末期はできるだけ重量を下げずにむしろ重量を上げる試みを少しづつしていたと思います。
腰を痛めていたのでスクワット・デッドリフトは重量を据え置きにしていましたが、ベンチプレスに限っては重量を上げるようにしていました。少しshofittnessさんのプログラムとは離れますが10回でできる重量でセットを組むところを５回でできる重めの重量を設定して頑張っていました。そのおかげか少しづつ重量もupしていたようにも感じます。怪我をしてしまうのでできるだけ頑張りすぎないパワー出力が80％～90％で安定して行える重量を意識して設定しました。
LIFTING THE APEXさんの noteと照らし合わせて
実際に減量後、少し増量はしましたが体重を維持しながらトレーニングに励み
冒頭で説明した得られた効果と照らし合わせると
筋力がupして使用重量が増えた
増強期の重量維持→総トレーニング量の増加
コレが最も大きな影響を与えていると個人的には考えています。
その結果
筋肉量も増えリバウンドしにくい体になっていた
代謝量増加・トレーニングボリューム増加での脂肪燃焼効果継続
大きな怪我をしにくくなった
減量期でのフォームを重視したトレーニングと筋力upによるパワー出力に余裕がでた
※最大限の出力で筋トレをしすぎると怪我のもとになりやすい
まとめ
今回の朝活オジサンの減量終了から得られた効果より
減量期で極端に筋力発揮低下を招くような低負荷・低ボリュームに移行するのではなく工夫しながらでも怪我無く筋力維持を行うことで、減量終了後に最大限の筋力増強・筋肥大効果を得られるのではと感じました。
実際に科学的な論文を読み解いてた内容と比較させてもらっても減量期の筋力維持が増量期の筋力up・筋量upにつながると個人的に実感した内容でした。
皆さんも怪我無く、トレーニングの量・強度を落としすぎない減量期を過ごしてはいかがでしょうか？
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！