皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
今日は僕のメインの朝活である筋トレについてお話しします。
今現在・・・
- コロナ禍でジムへ通えなくなった人
- そもそもジムへ通えない人
- ジムへ行くか迷っている人
- ジムに行けない尚且つ家の筋トレができない人
様々な理由でジムへ行けない・行ってない人がいると思います。
そんな人達へ一つの解決方法を提案します。
それは…『ストリートワークアウト』を始めましょう！
なんだそれ？と思いますよね。
筋トレ初心者や器具を使わない筋トレを目指している方々へ最適な方法、
それは『ストリートワークアウト』になります。
筋トレ初心者の人には難しい部分もありますがちょっとした道具や方法で簡単に行える種目もありますので安心して下さい。
では具体的な内容について解説していきたいと思います。
ストリートワークアウトとは
ストリートワークアウトとは主に戸外の公園や公共施設で行われる身体活動、トレーニングである。
発祥は古代ギリシャまで遡るが、ロシア等東ヨーロッパやアメリカ合衆国で人気となり現在では世界中に広がりをみせている。
ストリートワークアウトを構成する主なトレーニングメニューは腕立て伏せ・懸垂・マッスルアップ・ディップス・腹筋運動・スクワットである。
ストリートワークアウトのチームも存在し、近年では国によって独自の大会や活動が定期的に行われており、またThe World Street Workout &Calisthenics Federation（WSWCF）というストリートワークアウトワールドカップが毎年開催されている。
ウィキペディアより引用
階級別おすすめ種目
初心者へおすすめ
斜め懸垂(インバーテッドロウ)
懸垂が難しい人は斜め懸垂から始めましょう。
自重でも十分背中を鍛えることが可能です。
足の位置を近づけ体を垂直にすることで負荷を軽くすることもできます。
斜め腕立て伏せ
これは簡単にどこでもできる種目です。
地面ではなく鉄棒や台を使って高い位置で腕立て伏せします。
肘を開きすぎると方が痛くなるので注意しましょう。
スクワット
できればゆっくりとフルスクワット（太ももとふくらはぎが触れるぐらい）をしましょう。
背中・腰が丸まらないように注意が必要です。
写真のような錘(おもり)は慣れてきたら持って負荷を上げていきます。
中級者へおすすめ
懸垂(チンニング)
自重で１０回連続できるところまで目指しましょう。
最初はトレーニングチューブなどを用いてアシストするとやりやすいです。
５回自重で行えたら上級者仲間入りへグッと近づきます。
鉄棒上腕立て(ディップス)
平行棒がある公園であればできますが、
なかなか平行棒を置いてある場所がないかもしれません。
鉄棒や台の上でも手を順手で持ちプッシュアップすることで胸の下部を鍛えることができます。
ピストルスクワット
片足でスクワットを行います。
超難易度が高いのでアスリート向けかと思います。
ボックスジャンプ
高い段差や石垣などにジャンプして飛び乗る運動です。
通常のスクワットに加え、負荷を上げながら瞬発力を鍛えることができます。
上級者へチャレンジ
未知の世界
『ヒューマンフラッグ』 人間という名の言葉がついてますが人間離れした技です
『フロントレバー』 空中に浮ける人がいるんだなと思わせてくれる技です
『バックレバー』 肩が一体どこ向いてるんですか？と聞きたくなる技です
『プランシェ』 これぞストリートワークアウトの真髄といえる超高難度の大技
実際の画像が見たい方はKONGさんというストリートワークアウトクラブのサイトへどうぞ
ストリートワークアウトのできる場所はどこ？
一般的にアスレチック器具のある公園
具体的には雲梯、平行棒、鉄棒、段差（花壇等）があればどこでも行えます。
アスレチック器具を置いてある場所や
ストリートワークアウトが可能な場所を確認できるサイトもあります。
検索で近くの公園を調べてみてみましょう！
近くにアスレチック器具のある公園がない
近くにアスレチック器具のある公園が無くても普通の公園で大丈夫です。
なぜなら鉄棒・ブランコがあれば初心者であれば事足ります。
鉄棒では腕立てや懸垂できますし、
ブランコの上側を使って懸垂もできちゃいます。
これは朝活オジサンおすすめなんですが、写真のようにブランコの隅にある柵の門でディップスができます。
身長が高い方は難しいかもしれませんが、その場合は鉄棒でディップスも可能なので一度やってみてはいかがでしょうか？
注意点
公園は子供たちが遊ぶ場所なので、我が物顔でしないように注意が必要です。
日中子供たちを遊ばせるために家族連れで公園にやってきます。
そんな中、一人黙々と子供達のやりたいブランコを邪魔するのはやめておきましょう。
アスレチック器具のある公園の場合は、オジサン・オバサンの体を動かす憩いの場なので急に知らない人が来て
占領することを非常に嫌います。
順番を守り、常に周りを見ながら、ある時は挨拶をして礼儀正しく使用しましょう。
とりわけ、朝が1番上記注意点を避けることができるので朝活でのトレーニングが最適だと思います。
まとめ
- 筋トレがしたいジムへ行けない・行かない人達の解決方法はストリートワークアウト
- ストリートワークアウトとは主に戸外の公園や公共施設で行われる身体活動、トレーニング
- 主なトレーニングメニューは腕立て伏せ・懸垂・マッスルアップ・ディップス・腹筋運動・スクワット
- 初心者おすすめ種目は斜め懸垂(インバーテッドロウまたはホリゾンタルプル)、斜め腕立て伏せ、スクワット
- 中級者は懸垂(チンニング) 鉄棒上腕立て(ディップス) ピストルスクワット、ボックスジャンプ
- 上級者は未知の世界を目指す
- 注意点は子供・オジサン・オバサンや皆の場所なので順番や礼儀を守る→朝活で解消
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！