朝活する上で、私みたいなオジサンが配慮しないといけない事は年齢です
オジサンの身体を舐めちゃいけません
30代後半になってきて色んな事に気づかされます
高齢化社会を生き抜く術を身につけていきましょう。
では、一般的な年齢での変化を確認しながら
オジサンでも注意すれば効果を最大化できる朝活方法を紹介していきます。
年齢による気付き
身体機能低下
- なんだか動けなくなってない？
- 身体が硬くない？
- 朝起きたら身体重だるくない？
３０代後半にさしかかり、朝活オジサンはこんなことを感じることが多くなりました。体の変化を感じることで自分の年齢をより一層認識してしまい、少し憂鬱になることが多かったと思います。朝活をする前、この体力的な問題は常にどうにかしたいと感じていました。
記憶力低下
- え〜っとあれなんだっけ？あれ。
- そんな事言ってたっけ？
- コレどこまでしたっけ？何するんだっけ？
朝活オジサンが最近特に感じるのは、記憶力が落ちたと感じることが多いです。テレビに出ている芸能人の名前がわからなくなっていたり、仕事中の業務内容をメモしていないと忘れてしまっていたりと体力に加えて記憶力まで低下してしまうと、さらに落ち込んでしまいます。
回復力低下
- 1日は休み必要だよね
- 痛めたら治りにくいよね
- 筋肉痛が２～３日後にくるよね
日に日に体力が回復しにくくなっていることも多くなって、次の日にも疲労が溜まっていることってありませんか？朝活オジサンは若い時に比べ疲労回復が遅れていることが多く、週の半分が怠いこともしばしばありました。疲労が溜まっている状態では仕事やプライベートもなかなか上手くいかずにストレスを溜めていく一方でした。
実際に加齢で起こる変化は何歳から？
握⼒の加齢に伴う変化の傾向を⽰した。握⼒は，男⼥ともに⻘少年
平成29年度体⼒・運動調査結果（スポーツ庁）より
期以後も緩やかに向上を続け30歳代から40歳代でピークレベルに達し，
以後加齢に伴い直線的に低下していく。
加齢とともに減少する「基礎代謝量」
基礎代謝とは心臓を動かしたり呼吸したり体温を保つなど「生きていることを維持するため」に必要なエネルギーで
この基礎代謝は24時間絶え間無く使われ続け、１日の総消費エネルギーのうち、なんと約60％も占めています。
基礎代謝は、男性で18歳くらい、女性では１5歳くらいをピークにその後は年齢とともにどんどん低下します。
30～40代は維持していますが、50代を超えると徐々に減っていきます。
| 年齢(才) | 男性基礎代謝量 (kcal/日) | 女性基礎代謝量 (kcal/日) |
|---|---|---|
| 18～29 | 1530 | 1110 |
| 30～49 | 1530 | 1160 |
| 50～64 | 1480 | 1110 |
| 65～74 | 1400 | 1080 |
| 75以上 | 1280 | 1010 |
基礎代謝が下がると脂肪を蓄えやすくなり
肥満による全身への影響が出てきます。
朝活などで生活習慣を整えることで、年齢に負けない身体づくりやアンチエイジングを図れたら良いですよね。
アンチエイジングを図る朝活とは？
アンチエイジングに必要な要素として
- 生活習慣を整える
- 運動習慣を作る
- ストレスを溜めない
この３つの要素が必要だと朝活オジサンは考えています。
この要素を朝活で整えることは可能です。
- 朝活での習慣的な早起きができる
- 運動習慣のための時間をとれる
- 自分の時間を持ち向き合うことで悩みなどからいったん離れることができる
とくに大事なのは『運動』を取り入れた朝活をおこなうことが効果的であると考えています。実際に多くの人が『運動』を習慣的にすることで体力的にもストレス解消に関しても改善していたという調査結果もあります。
『日常的に運動・スポーツを実施している人は，暦年齢より体力年齢が若い。』
『日常的に運動している人の多くは，運動・スポーツのストレス解消効果を感じている。』
平成29年度体⼒・運動調査結果（スポーツ庁）より
認知機能についても
ある研究では中年の時期から、週２回以上の汗をかく程度の運動習慣を持つことでアルツハイマー型認知症の発症リスクが低減できたという報告もあります。運動機能低下は認知症を発症する恐れがあるため早いうちからの対策が必要なので、朝活で運動習慣を作ることができれば認知機能に対してもアンチエイジングを図ることができるかもしれません。
オジサンでも朝活の効果を最大化できる方法
起きたらスイッチをいれる
ルーティンを決めておく
朝の脳内はまだ寝てる状態に近いので
起こすためのルーティンを決めておきましょう
習慣化するとその動作で目が覚めるスイッチになります
特に良いのは心拍数が上がる軽い運動(有酸素運動)が良いと思います→ラジオ体操
アイドリング時間を作る
一番目の項目と同じような内容ですが、高いパフォーマンスを出すためには準備が必要でいきなりフルスロットルでは動けません
特に運動の場合は身体を温める
運動を行う場合、身体が冷えていると動かないばかりか無理をして
関節を痛めてしまうことも多いと思います。
怪我を予防する観点でも重要です。
例）筋トレ前は有酸素運動したり、有酸素運動始める前は軽いストレッチ→遅めのウォーキング→速めのウォーキング
記憶に頼らず記録していく
常に頭の中は考え事で埋まっています。
メモや記録をとることで脳の容量へ負担なく朝活をしていきます。
朝活ノートの活用
メモなどをスマホや手帳に記録していきます。
ブログならアイデア・下書き・台本などを記録しましょう。
筋トレなら扱った重量・セット数でボリューム管理を行い、
ダイエットなら体重の推移・食事記録をします。
これらを振り返ることで、視覚的にもわかりやすくなるので効果がでてくると思います。
睡眠の質を高める
朝起きるための夜の習慣を整えます。
夜の準備
入浴で身体を温めてから就寝（体温が下がるタイミングで布団に入る）
寝る前の水分摂取を調整（１時間前までに終え、飲みすぎない）
スマホ等の刺激は極力少なく、電気も暗めに可能であればストレッチも行う
休むことを恐れない
朝活を続けると休むことがいけないような気がしますが違います。
休息を積極的に取る
そうすることで、次の朝活が捗ります。
どうしても朝活を行っていると睡眠負債はあるので解消する必要があります。
休息日を設けることで疲労回復も促進することが可能となります。
ある程度、自分を許し休息することは継続の秘訣かと思います。
オジサンに限らず、朝活を行う全ての人に考慮してほしい項目ですが年齢を重ねるほど基本に忠実に実践していく必要がありますよね。
朝活オジサンも今でも気をつけないとモロに身体に出てくるので再確認すべき項目です
まとめ
- 年齢による変化（身体機能低下・記憶力低下・回復力低下）に気づくことが多くなる
- 一般的に基礎代謝量は１８歳がピーク、50～60歳台で大きく下がる
- 基礎代謝が下がると脂肪を蓄えやすくなり肥満による全身への影響が出てくる
- 朝活などで生活習慣を整えることで、年齢に負けない身体づくりやアンチエイジングを図っていく
- アンチエイジングに必要な要素は朝活で整えることが可能
- 朝活の効果を最大化するにはルーティンを決めスイッチを入れる・アイドリング時間を作る・朝活ノートの活用で記録する・夜の準備で睡眠の質を高める・積極的に休息をとる等を考慮する
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！