おはようございます。朝活オジサンことタケカツです。
今日はオジサンが進めてきた朝活記録をお恥ずかしいですが紹介していきたいと思います。
で筋トレに本格的にはまり、朝活時間を大幅にオーバーして家族へ迷惑をかけた朝活オジサンは
朝活トレーニングを見直し筋トレのBIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）で効率的に鍛えることにしました。
BIG３の重量が上がるようになり、どんどん重量をあげた結果徐々に体に異変が起きたのです・・・。
2020年9月
ベンチプレスとデッドリフトの1RM(1回で持てる最大の重量）チャレンジしまくってた時期の習慣スケジュールです。
2020年11月
急に右肩を痛めてしまう
子供の七五三で暴飲暴食した翌日のトレーニングでした・・・
体調を崩していたのにもかかわらず頑張ってしまい怪我をしました。
この期間で肩は痛いけれども我慢できる範囲でした。
しかし、肩を痛めた状態でどうしてもスクワットをやり込みたくなったのでスクワット再開すると
盛大に右肩を痛めてしまいました。
そのおかげでベンチプレスもスクワットもできない状況に追い込まれてしまう事となるのです。
そこでハマってしまったのがデッドリフト…
それもまた＃６～腰が痛い～編へつながる入口となるのです…ゴゴゴゴゴ…
そこから、右肩が少しでも楽になれば欲を出して痛みが出るの繰り返しで試行錯誤の朝活が続きました。
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【知らないと危険】オジサンが考えるBIG３関節影響ランキング
皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。 筋トレを始めた初心者の方で経験者からBIG3を勧められた方は多いと思います。ワタクシ朝活オジサンもそのうちの1人です。 YouTuberも勧めて ...
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肩が痛い時期の朝活
筋トレ内容・工夫
ＢＩＧ３
- ベンチプレス→ダンベルプレスまたはフォーム練習（30kgまで）
- スクワット（※右肩が痛くて担げない）→４５度レッグプレス（時にはプレート130kgまでの総重量180kg）
- デッドリフト→通常通り重量上げていけた 最大100kg 3reps×３セット
その他トレーニング・補助種目とストレッチ（モビリティエクササイズ）
- 背筋→チンニングまたはラットプルダウン、Tバーローイング（胸パッドあり）
- 補助種目→ザーチャーピンスクワット
- ストレッチ→ストレッチポールストレッチ
- 背筋群のモビリティエクササイズ→I-T-Y-Wエクササイズ
※Twitterでフォローさせて頂いているユウトさんのおすすめエクササイズです。
頻度と運動量
頻度
怪我しても基本的には変わりなく週三回
合間の平日は肩のコンディショニング
運動量
３時半～４時起床→アップも含め１時間半～２時間程度→５時半～６時帰宅→朝の準備
アップ 有酸素7～8分間→ストレッチ・モビリティエクササイズ→ウェイトトレーニング １時間～１時間半
前回に比べupの時間を多めにとるようになりました。
怪我をケアするために
肩のコンディショニング
ストレッチポールやフォームローラーで痛みのある部位をほぐすことを重点的に行っていました。
特に肩甲骨あたりをゴリゴリとほぐすと楽になることが多かったです。
肩の痛みが出た原因へアプローチ
ベンチプレスは胸を張ることができないと怪我をすることを理解しました。
ストレッチポールで胸を張る（胸椎の伸展）ためのストレッチ・エクササイズをご紹介します。
ストレッチポールを使った胸椎ストレッチ
まず胸を開くストレッチ
次に背中を反るストレッチ
※詳しくはコチラ ユウスケ筋トレ怪我ゼロプロジェクトさん
モビリティエクササイズ
胸を張るエクササイズ（I-T-Y-Wエクササイズ）
ウォールスライドエクササイズ ※コレはまたどこかの記事で説明させてもらいます。
結果 右肩を痛めた時期を過ごして
良かった点
- 肩の痛みを出して落ち込んでしまうが、筋トレ欲は収まらずできることを探すことができた
- 怪我をすることでストレッチの方法やupでのモビリティエクササイズを知ることができた
- より筋トレを深く知ることで好きになった
改善したい点 気づいた点
- 怪我をすると、気分が落ち込み、他人と比べ、なんて弱いのかと思ってしまった
- 欲を出して勢いで進める（コントロールできない重量を持ったり、違和感があっても追い込んだり）ことを自制する必要があると感じた
- 自分のすべきことは筋トレだけではなく、生活（仕事・家族）が成り立つことが優先ということが分かった
まとめ
筋トレで怪我をした際の対応がこれでよかったのかはわかりませんが、
なかなかいい経験ができたとポジティブにとらえることができたと思います。
この怪我のおかげで身体の事を知ることができたし、工夫次第で朝活トレーニングを継続することができることもわかりました。
ただ、同じ事を繰り返して痛みを出してしまう部分は改善しなければと感じました。
そのためにもブログやトレーニング日記などで記録すること、見返すことで怪我を予防し次につなげることができるかと考えています。
このブログ作りもまた自分の中で整理するチャンスだと思い書いてます。
最後に怪我をしてから一番感じたのは、『筋トレは自分の一部分であり、それ以上でもそれ以下でもない』
自分のすべてではないけど、自分の中で重要なものでもあります。
人生でその時々において大事なものは変わってくるかと思いますが、筋トレも時期によっては優先度が変わってくるし、内容も変えることが必要です。
朝活オジサンは家族が一番大事ですしね。
こうして、
右肩をケアしながら筋トレする方法を学んだ朝活オジサンは
肩の痛くない脚のトレーニングに励みました
これもまた次のドアを開けることになるのです・・・
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！