おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
今日も元気に朝活できてますか⁉︎朝に活動するのはとても気持ちいいですよね。その反面、日中に負担がかかりやすいので日中のやり過ごし方はとても重要になります。
朝活を始めた皆さんにとって、最初の壁になるのが日中の眠気ではないでしょうか？
今日はそんな朝活を始めた方、始めたいけど日中ぼんやりして仕事や家事が手につかなかったらどうしようと考えている方に朝活オジサンの眠気解消術の一つ昼寝の極意をご紹介します。
昼寝の極意とは
- 15分〜20分程度の短時間の睡眠
- 昼寝のタイミング(午後3時まで)
- カフェインの活用
この3つです
※先に具体的な方法を知りたい方はコチラをクリック
では現代人の睡眠時間や昼寝の効果についてまずお話しします
現代人(日本人)は睡眠不足？
１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性 32.7％、女性 36.2％
である。６時間未満の者の割合は、男性 37.5％、女性 40.6％であり、性・年齢階級別にみる
と、男性の 30～50 歳代、女性の 40～50 歳代では４割を超えている。
厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」
経済協力開発機構（OECD）の調査による各国の平均睡眠時間です。これを見ると、日本人の睡眠時間（7時間22分）は33カ国の中でも最低で、全体平均（8時間27分）を1時間以上も下回ることがわかります。
朝日新聞 ＥｄｕＡ
昔に比べ日本での娯楽や便利な環境が整ってきた影響もあり、夜間に起きていることが多くなりました。
それに加え
元来日本人の性格上、早起きやあまり寝すぎる事を良くないととらえる風習があることも睡眠不足への影響があったと考えられます。
昼寝の効果
ヤフー、アップル、マイクロソフト、三菱地所などの大企業が取り入れている昼寝（仮眠制度）ですが
その昼寝を「行うことで生産性が上がった」という声が多く聞かれたそうです。
主に昼寝の効果として認知機能（注意力、実行機能、記憶）が上がることが研究より証明されています。
具体的には
- 疲れが取れる
- 判断力・理解力・集中力が上がる
- やる気がアップする
- 自由な発想が生まれやすくなる
- 作業効率が上がる
日中の作業効率が上がることで、覚醒も向上するため睡眠欲求を減らすことなく適度な疲労を得られます。
そのため夜の睡眠を邪魔することなく、むしろ眠りに入るまでをスムーズに誘導して睡眠の質を上げてくれる効果も期待できます。
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昼寝の極意実践
15分〜20分程度の昼寝を推奨！
短時間での睡眠で得られる効果として
- 1〜5分で閃き
- 20分までは脳のリセット
- 20分以上で疲労の回復
ということが科学的に証明されています。
睡眠時間により脳を休めるか体を休めるかが変わってきます。
２０分以上の睡眠になると体を休める体制になるので
目的としては疲労が強い・筋トレでの体を回復させることになりますが
日中の集中力を高めることを目的にしている場合は②の２０分以内にとどめることをお勧めします。
この事から睡眠時間の不足している日は脳のリセットを図り、
集中力を保つために20分程度の昼寝を入れることがベストですね。
昼寝のタイミング
遅すぎる昼寝をしてしまうと夜の眠気が無くなってしまうことがよくあると思います。
この現象には二つの原因が考えられます。
一つは
ヒトには睡眠欲求というものがあり、就寝前をピークとして睡眠欲求が高まる体内システムがあります。これに対して長時間寝てしまい睡眠欲求が減る事で、睡眠欲求が高まらず上手く寝られないことが眠気がなくなる原因だと考えられます。
もう一つは
遅すぎる昼寝で、日の暮れる頃から始まる体内リズム形成をするホルモン(メラトニン)の分泌を邪魔してしまいます。
実際にこの体内のシステムを邪魔せずに睡眠を取る方法として注意すべき事は
ポイント
- 短時間睡眠ならオッケー
- 長い睡眠はリズムを崩す
- 午後3時までの昼寝
午後３時までに昼寝をとることでリズムを崩さずに夜間の睡眠を阻害しません
できるだけ午後３時以降の昼寝を避け、それまでにとるようにしましょう。
カフェインの利用
日中の集中力を高めるためにコーヒーなどを飲み、興奮作用があるカフェインを摂取することがあるかと思います。
このカフェインを昼寝にも活用することで効果的に覚醒し集中力を高めることができます。
カフェインナップ
昼寝をとる直前にコーヒー等のカフェインを取ることで、昼寝からの寝起きで眠気をとりスムーズに覚醒することが可能となります。短時間の睡眠でもスムーズに覚醒できるためカフェインを効果的に飲むことをお勧めします。
昼寝の注意点
長い睡眠と昼寝のタイミングについては説明しました。
その他の注意点としては昼寝から起床した直ぐは、ぼんやりした状態になるので少しだけでも時間をとる・準備運動などスイッチが入る単純作業を行うなどの工夫が必要となります。
朝活オジサンは起きた後に手を洗う・歯磨きをするなど職場で可能なことを行い頭のスイッチを入れています。
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まとめ
朝活を行う上で管理しておきたい眠気を上手にコントロールするため昼寝をうまく活用する術を説明してきました。
眠気を解消することができた後は作業自体に取り組みやすくなり作業効率も上がるかと思います。ただ、最後に皆さんに知っていてほしいことは昼寝があるからといって無理をせずに夜の睡眠の質の改善についても今回を機に真剣に取り組んでいただければと思います。では良い朝活LIFEを！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！