あぁ〜朝活始めたは良いけど、全然起きられないなぁ〜。
起きれてもボーッとするし合ってないのかなぁ。
そこの君！久しぶりだね！
朝活始めたんだね！起きられないのかい？眠気がすごいって顔してるね。
あぁっ⁉️いつしかのオジサン‼︎ (また急に現れたよ…)
ま、まぁ…そうなんですよ。なかなか慣れなくて…。
良い事を教えてあげよう、朝は脳を騙すんだ！脳を制するものは朝活を制するんだ！
『習慣の脳科学』を知ることがその第一歩だ
スラムダンク…？
皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
朝活は起きられないし、習慣づかないから無理だと思っている方は多くありませんか？
そんな方でも朝活を習慣化できる方法があるんです。
それは
『習慣の脳科学』を使うことです。
どういうこと？と当然思われるかもしれません。
今日は朝の脳内がどうなっているのかを確認しながら
『習慣の脳科学』の知識を獲得していきましょう！
朝活の最大化
朝活で最も大事なことは、まず朝起きることです。
起きることができればその後の作業をすることが可能になります。
朝の脳内は朝活を行う上で最も最適な状態であり朝起きられれば
朝活の効果を最大化することができます。
何故朝起きれないか
朝起きられない原因として、睡眠不足、生活習慣、精神的な状態、低血圧、起立性調節障害（子供に起こりやすい）があります。
複数の要因が起床困難を引き起こしている場合もあります。
この記事では主に習慣や脳の機能に焦点を当てて考えていきます。
習慣の脳科学
朝の脳内はどうなってる？
朝の脳内は睡眠によって前日に溜まっていた疲労やストレスが洗い流され、
脳がリフレッシュした状態になっています。
脳の機能も最大限に活かす事ができる時間になっています。
習慣化するために必要な機能
意志の力をつかさどる前頭葉
物事を分析し判断したり、怠けたい心を自制する役割がありこの機能が新しい事をする上で重要になってきます。
アルツハイマー型認知症の患者はこの前頭葉が萎縮して判断能力が低下し、自制が効かなくなるといった症状がでてきます。
技の記憶（無意識の行動）をつかさどる大脳基底核
自動的に体を動かしたり、無意識な行動を調整する役割があります。
動作としては自転車に乗ったり、車を運転したり、記憶としては酔っ払っても家に帰る事ができたりと無意識でも行えるようにしてくれます。
習慣化にはこの二つの脳機能が働くと考えられています。
習慣化に必要な思考の変化として
思考変化
前頭葉が強いと 『痩せたいから起きてジムに行く』
→→→目標・願望が目的になり自制心を伴います
大脳基底核を働かせると 『起きたからジムに行く』
→→→行動が目的になり無意識化での行動を伴います
脳科学では意志により行動のパターンが強化される事で、思考・行動パターンが無意識化へ移行し複雑に強化されていく過程を習慣化といいます
効率の良い時間帯
脳内の最も良い状態で脳機能を発揮できる時間帯は朝です。
身体的・精神的な疲労もなく、記憶の整理もされた真っ白な状態のフルパワーで脳の機能を発揮することが可能です。
特に、前頭葉での自制心（意志の心）を働かせることができる時間帯なので
大脳基底核へバトンタッチするまで効率的に動いてくれます。
逆に仕事などで思考・判断を繰り返した後(夜間帯)は前頭葉機能の機能が低下している状態なので、作業効率が悪くなるともいえます。
正しい習慣化の脳科学実践８つ
小さく始める
スモールステップと呼ばれる習慣に必要な技術があります。
前頭葉と大脳基底核がケンカしないように少しずつ変えてやるのが大切です。
スモールステップが上手くいかない場合、大抵目標自体が大きすぎる事があるので目標設定を再度考える必要があります。
例)1時間早く起きて作業する
→15分だけ早く起きて作業する
目標値を下げる
目標を確認して簡単にできることから始めてみると良いと思います。
継続する事が重要なので目標から継続可能な行動を考え実践してきましょう。
例）目標 良い身体になる
目指すべき朝活：筋トレする
継続可能な朝活：ラジオ体操
朝に行う
朝の脳内は脳機能がもっとも発揮される時間帯を利用することが大事です。
前述した通り、朝の脳機能はリセットされている状態なので習慣化するには最も良い時間です。
記録をする
記録で可視化・数値化する事でモチベーションの向上を図る事ができます。
記録自体が面倒であれば、自動的に記録できるツール・アプリを使ってみると良いかもしれません。
例）ウォーキングならiPhoneのヘルスケアで歩数を確認
家計簿はマネーフォワードなど使用
モチベーションに左右されない仕組みを作る
朝起きてからの物事を考えたり、その日のモチベーションに左右されると効率的な朝活ができなくなります。
習慣化するためには行動を繰り返す必要があるので、
思考・判断を挟んでしまうと前頭葉を無駄に使い自制が難しくなってきます。
そこで、することをルーティン化して無意識化で行えるように
大脳基底核へスイッチをいれていく工夫をしましょう。
朝活内容を簡素化し、思考頻度を下げた内容を行うことも重要です。
スイッチをいれる行動をする
例）水を飲む、ラジオ体操・冷たい水で手を洗う
できるだけ内容を簡単にする(作業メニューをシンプルに)
例)ブログ作成の中でも今日は下書きのみする
筋トレはベンチプレスのみ
運動はラジオ体操のみ
立ち止まり確認する
目指すべき方向と違ってしまうと効果が薄れてしまうため、何度も見返せるように直ぐ見えるところにメモしておきましょう。
朝活オジサンはiPhoneの純正メモへ書き込みいつでも開けるようにしてます
周囲を巻き込む
宣言する事で目標を明確にし責任を持つ事ができます。周囲を巻き込むことで監視してもらっているような効果もありますね。
Twitterなどで宣言すると監視というよりは応援してくれる仲間を見つける事ができるかもしれません。
睡眠をとる
何事も脳の機能を最大限に発揮するための秘訣は睡眠です。睡眠でしか脳を休ませてリセットする方法は他にはありません。
行動を起こすための前頭葉にフルパワーで働いてもらわないといけないので、睡眠にはこだわりましょう。
ただ、朝活なので睡眠不足もあり得ます。そんな時は
ポイント
質にこだわる
→夜のスマホは控える、寝る環境づくり(マットレス、枕等)
少しだけ睡眠時間を増やす
→たとえ15分増やすだけでも脳機能を効率化させることができます
まとめ
- 朝の脳内は朝活を行う上で最も最適な状態であり朝活の効果を最大化することができる
- 朝起きられない原因として、睡眠不足、生活習慣、精神的な状態、低血圧、起立性調節障害（子供に起こりやすい）がある
- 習慣化するために必要な脳機能は意志の力をつかさどる前頭葉、技の記憶（無意識の行動）をつかさどる大脳基底核がある
- 朝は前頭葉での自制心（意志の心）を働かせることができる時間帯
- 正しい習慣化の脳科学実践は①小さく始める②目標値を下げる③ 朝に行う④記録をする⑤モチベーションに左右されない仕組みを作る⑥ 立ち止まり確認する⑦ 周囲を巻き込む⑧ 睡眠をとる
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！