皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
今回は朝活オジサンのガソリンと言っても良いビール(お酒)の話です。お酒の好きな方が朝活をする上で、お酒との付き合い方は重要な部分になります。そこで、お酒はやめたくないけれども楽しみたいという方に、おすすめなお酒との付き合い方を一般的なお酒の知識とオジサンの経験を照らし合わせてご紹介していきます。
お酒と生活習慣
朝活をする方は夜の生活習慣が大事だということはこれまでのブログの中でも何回か説明させてもらいました。
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生活習慣に直結する要因の一つとして飲酒があります。
飲酒の有無や程度によって生活習慣病と呼ばれる疾病を誘発するリスクがあります。
お酒が引き起こす生活習慣病には、肝障害、膵炎、脂質異常症、高尿酸血症、高血圧症、食道がんなどさまざまな病気があります。
大阪がん循環器病予防センター
特に肝障害、がん、中枢神経の障害に注意が必要です。
アルコール依存に関しては誰でもかかりうる可能性があるので
コントロールする技術・環境づくりが大切ですね
効果的な朝活をしたい場合、
朝活で意欲的に取り組めばアルコールの量も減らすことができると思います。
適切な飲酒量は？
朝活に限らず、健康を維持するためにはお酒との付き合い方は考慮する必要があります。
では平均的な飲酒量を知り、目標を立ててみてみましょう！
1日の平均飲酒量
わが国における飲酒の状況をみると、年代・性別では３０代以上男性の飲酒量が多い。また、平均１日当たり日本酒に換算して３合（純アルコールで約60g）以上消費する者が成人男性においては4.1%、成人女性においては0.3%であるとの報告がある３１）。
厚生労働省HPより引用
純アルコールとはアルコール摂取量の基準とされるお酒の単位です。
アルコールが身体や精神に影響するのは飲んだお酒の量ではなく、
この純アルコール量が基準となります。
純アルコール量がわかればお酒の種類や強さを違っても影響を予測できます。
| 種類 | 量 | ビール換算（ml） | 純アルコール換算（ｇ） |
|---|---|---|---|
| ビール | コップ１杯 | 180 | 7 |
| 中ビン | 500 | 20 | |
| 大ビン | 633 | 25 | |
| レギュラー缶 | 350 | 14 | |
| ロング缶 | 500 | 20 | |
| 中ジョッキ | 320 | 13 | |
| 日本酒 | １合(180ml） | 540 | 22 |
| お猪口（30ml） | 90 | 4 | |
| 焼酎（25%） | １合 | 900 | 36 |
| チューハイ（7％） | レギュラー缶 | 490 | 20 |
| チューハイ（9％） | レギュラー缶 | 630 | 25 |
| ワイン | ワイングラス | 288 | 12 |
| フルボトル | 1800 | 72 | |
目指すべき飲酒量
「節度ある適度な飲酒」としては、１日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。
厚生労働省HPより引用
純アルコール量約20gの飲酒量
| 種類 | 量 |
|---|---|
| ビール（5%） | 中ビン１本（500ml） |
| 日本酒（15%） | 1合（180ml） |
| 焼酎（25％） | 0.6合（110ml） |
| ウイスキー（40～43％） | ダブル1杯（60ml） |
| ワイン（14％） | 1/4本（180ml） |
| 缶チューハイ（7％） | レギュラー缶（350ml） |
この目安を知っておくだけで、大体どれぐらいの飲酒をしているかを意識できると思います。
人によって（女性・高齢者・アルコール依存症患者・飲酒習慣なし）飲酒する量が変わるのでこの飲酒量を推奨するものではないということをご承知ください。
朝活に影響する飲み方
朝活で致命的な影響は朝起きれなかったり、眠気で何もできないことです。
実際に飲酒が朝活にどのように影響するかを確認しましょう。
飲酒でどう影響するの？
睡眠の質低下
飲酒は睡眠の質を落とすことがわかっています。
飲酒でよく眠れるといいますが、それは酩酊状態になっているだけであり睡眠としては浅い状態が続きます。
その状態で朝起床すると疲労感・倦怠感が強く朝から活動することが難しくなります。
利尿作用で途中起床
飲酒の影響の一つである利尿作用は睡眠中にも起きます。
よく寝ている最中に急にトイレに行きたくなるときはありませんか？
それはこの利尿作用が原因としてあげられます。
飲酒や水分摂取のタイミング・量によっては利尿作用が強く影響するため
入眠中の中途覚醒につながる恐れがあり注意が必要になってきます。
どんな飲み方が影響する？
就寝直前まで飲酒
アルコールの分解は体重60～70kgの人のアルコール処理能力が1時間に純アルコール約5gとされています。
さらに、睡眠中はアルコール分解が遅くなるため就寝直前まで飲酒することで睡眠の質の低下・中途覚醒を引き起こしてしまいます。
体調や体質、性差など個人差もあるため一概にこの計算に当てはまるわけではありません。
酔い覚ましの水分多量摂取・就寝前の水分摂取
睡眠前の水分摂取は飲酒による夜間の脱水は予防し、
血中アルコール濃度の低下を促進してくれると思い水分を多くとってしまいがちです。
しかし、そのタイミングが就寝直前であったり飲酒量や水分摂取量によっては利尿作用で睡眠を阻害します。
朝活オジサンの場合
アルコール量70g以上摂取すると
夜の2時(就寝9時半〜10時)で起きてしまいトイレへ駆け込む
寝ていても何か意識は起きているような状態が続く
朝起きると倦怠感が強く朝活での集中力も切れやすい
※知っていてもやってしまう日はあります・・・
おすすめのお酒との付き合い方
飲酒量の確認・調整
まずはどれぐらいの量を飲んでいるかを確認します。
アルコール摂取量ではなく、純アルコール量で換算できると確認しやすいです。
急な減酒・断酒は飲酒量調整の継続が難しくなってくるので徐々に行いましょう。
例）１週間にビール缶500ml（20g）毎日飲んでいたのを平日はビール缶350ml（14g）
または低アルコールビール飲料に変える
週２日は休肝日を作る
※目標とする飲酒量は全体量を減量するための指標なので、１日量を減らすまたは平日の休肝日などやり方はいろいろ可能です。
飲酒時間のリミットを作る
体重60～70kgの人が純アルコール量20gを処理しようとすると4時間が必要になる計算です。
厳密にその量を守るとなると就寝が9時であれば5時に飲み終える必要がありますが現実的ではないので、
できるだけ就寝直前まで飲酒しないことが重要です。
可能であれば就寝時間をずらし睡眠時間を削ってでも睡眠の質を高めることも工夫の一つです。
例）９時就寝であれば７時半までに飲酒を終え、水分摂取は９時までに終える
飲酒時間が長くなった場合は１時間半程度睡眠時間をずらす
※小学生のようですが就寝前のトイレは必ずいくこと
記録をつける
朝活の目標や記録にアルコール量を付け加え、
日々のアルコール量を記録し見返せるよう可視化すると
減酒の進捗状況を確認することができます。
こうすることで、次の日の朝活にどう影響したかも振り返ることができ
効果的な朝活を行いたい場面では減酒できるようになるかと思います。
まとめ
- 飲酒の有無や程度によって生活習慣病と呼ばれる疾病を誘発するリスクがある
特に肝障害、がん、中枢神経の障害に注意が必要 - 1日の平均飲酒量としては平均１日当たり日本酒に換算して３合（純アルコールで約60g）以上消費する者が成人男性においては4.1%、成人女性においては0.3%
- アルコールが身体や精神に影響するのは飲んだお酒の量ではなく、純アルコール量が基準
- 「節度ある適度な飲酒」としては、１日平均純アルコールで約20g程度
- 飲酒で睡眠の質低下、利尿作用による途中起床が引き起こされる
- おすすめのお酒との付き合い方としてはまずはどれぐらいの量を飲んでいるかを確認・調整し、飲酒時間のリミットを作る、記録をつけることが重要
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以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！