リバウンド知らず⁉︎減量効果を上げる朝活メソッド

皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。

朝活を始めるきっかけとして多くあげられるのは体質改善・ダイエットがあると思います。

今日は皆さんの朝活を最大限に効果を発揮できるよう朝活オジサンの経験や勉強した内容をお伝えしていきます。

どんな朝活をするのか気を付けるのかを結論から話すと

なんといっても『動く』『食べる』『寝る』が重要です。

『動く』はわかるけど…減量なのに『食べる』ってどういうこと？と思った方は続きをご覧ください！

朝活と減量

朝の脂肪燃焼効果と落とし穴

朝は血糖値が低く、動き出すと糖以外のエネルギー源のたんぱく質や脂肪から代謝されるようになります。

脂肪燃焼効果は十分に高いといえますが、エネルギーが枯渇している状態なのでたんぱく質も分解され脂肪燃焼とともに代謝に重要な筋肉も落ちてしまいます。

しっかり栄養を補給するまたは最低限のカロリーを確保することが重要です。

朝運動するとどうなる？

私たちの身体は交感神経と副交感神経という自律神経によって調整されています。

寝ている間はリラックスするような副交感神経が優位に働いていますが、起きるとともに体を動かすため筋肉への血液量を増やし代謝を上げようとする交感神経へバトンタッチしていきます。

朝に運動を行うことで、交感神経を優位に働かせることが可能となります。その結果、一日を通しての代謝量が増え減量にも効果的です。

どんな朝活が減量にいい？

朝活オジサンがおすすめな運動の種類と順番をご紹介します。

筋トレ

筋力を上げ筋肉量をふやすことができます。

自宅でできる筋トレは腕立て伏せ・腹筋・背筋で十分です。

トレーニングチューブ・踏み台などがあればより効果的に行えます。

目的よって、より筋肉を大きくしたいメリハリのある体にしたい場合にはダンベルやバーベルを用いてできる筋トレへ移行するのが良いでしょう。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を代謝するために必要な運動です。朝活で行うとすれば、ウォーキングがおすすめです。

外へ行けない・時間がないという方は高強度にはなってしまいますが屋内でできる踏み台ステップ運動や軽めのHIITトレーニングで心肺機能を上げるのもおすすめします。

有酸素運動は筋トレと併用すると相乗効果を得られるという研究もあります。※コンカレントトレーニング（有酸素性トレーニング＋レジスタンストレーニング）

CTは、従来の持久的運動と同等あるいはそれ以上の脂肪組織および肥満の改善をもたらすことができる予防および治療的運動モデルである
The Role of Exercise, Diet, and Cytokines in Preventing Obesity and Improving Adipose Tissue

まずは代謝をあげよう

代謝が落ちている状態では効果的な減量・脂肪燃焼は難しいです。朝起きてから体を動かしたり、朝日を浴びる事で交感神経を働かせ体内時計を動かすと代謝が上がってきます。日中に代謝が上がれば夜しっかり寝ることも出来て自律神経のメリハリもつくようになります。

ポイント

筋肉をつける→まずはある程度カロリーを取りましょう
つけた筋肉で燃やす→ここでやっとカロリー収支（マイナスになるように）を考えましょう

筋肉をつける事で、安静にしているときの基礎代謝も上がり減量に効果的になります。

筋肉がつくとある程度カロリーを多めに摂っても代謝しやすくなるのでリバウンド予防にもなります。

やってはいけない朝活ダイエット

何も食べず(補給せず)に動く

脂肪燃焼効果の落とし穴でも説明させてもらいましたが、何も食べていない起床後すぐに運動をすると脂肪燃焼効果どころか筋肉のタンパク質も分解してしまい基礎代謝を落としてしまうことに繋がります。

だからといって、過剰に糖質を摂取するのも脂肪燃焼に繋がらないため運動を行える程度の糖質と可能であればタンパク質(アミノ酸)を取っておくことをオススメします。

朝活オジサン経験談

何も補給せずに筋トレ(高負荷)をする事でパワーが出ずに気持ち悪くなりトレーニング自体ができませんでした。無理したせいで怪我をする事もありました。継続したトレーニング・運動を続けるためには少しでも前日でも良いから補給しておくとトレーニングの質が変わり継続できると思います。

食べる量（炭水化物）をコントロール

カーボサイクルのオススメ

カーボサイクルとは

高糖質の日と低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法です。しっかり糖質を摂取し食事を楽しみやすい分、比較的継続しやすいのが特徴です。また「停滞期知らず」のダイエット法とも言われているので、カーボサイクルに挑戦したいと考える方も多いでしょう。
tbalanceより引用

例）朝活で筋トレをする場合、前日は少しだけ多めに食べる
　　翌日の朝活で筋トレのない日は糖質は少なめ

寝ずに動く

朝活全般に言える事ですが、睡眠時間を確保する事は朝活のパフォーマンスを上げるための重量な要素です。

コレは減量にも通じる要素であり睡眠時間を削ることで脂肪が増加するといった報告もされているほどです。

ウエスト径および腹部脂肪も睡眠時間が短いと増加する
（日本内科学会雑誌第100巻第4号より引用）

睡眠不足の状態にあるとき、ショ糖を多く含み体重を増加させる、いわゆる「太りやすい」食べ物を摂取したくなる
（国立大学法人筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）より引用）

睡眠時間8.5時間のグループに比べ、5.5時間に制限したグループでは脂肪の減りが悪く、空腹感も強いことを明らかにした。
（日経メディカルより引用）

夜はどうする

しっかり寝るためにナイトルーティンを見直すことも大事です。

時間の管理を考えるためには１日にのスケジュールを考える必要があります。

その他効果的な朝のルーティン

代謝が４.５倍？

冷水シャワーを３０～９０秒浴びることで代謝が4.5倍になったという報告があります。

免疫力の向上、ノルアドレナリンの分泌、病欠の低減など様々な効果も得られるそうです。週３回で効果あり

　※筋トレ後でも効果的とのこと、朝活後のシャワーは冷水で締めてもいいかもしれません

午前中に20～30分の日光浴で痩せる？

朝８時から20～30分太陽光を浴びる方法で午前中の明るい光でＢＭＩが低くなるとのこと。

ゆっくり目の朝活をされる方にはもってこいです。出勤時間にウォーキングを取り入れるなどをすれば効果が上がりそうですね。

※この二つの内容についてはメンタリストdaigoさんの動画をご覧ください。

まとめ

朝活でダイエットをするためには『動く』『食べる』『寝る』が重要
朝の運動は脂肪燃焼効果は十分に高いが、エネルギーが枯渇している状態なのでたんぱく質も分解され脂肪燃焼とともに代謝に重要な筋肉も落ちやすい
朝に運動を行うことで、交感神経を優位に働かせ、一日を通しての代謝量が増え減量にも効果的
筋力を上げ筋肉量をふやすことができる筋トレ脂肪を代謝するために必要な有酸素運動(ウォーキング)がオススメ
まずは代謝をあげるため筋肉をつけ、つけた筋肉で脂肪を燃やす
筋肉がつくと代謝しやすくリバウンド予防になる
やってはいけない朝活ダイエットは何も食べず(補給せず)に動くことと寝ずに動くこと
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その他効果的な朝のルーティンは冷水シャワーと日光浴

以上いかがでしたでしょうか？

皆さんの参考になれば幸いです。

また次の投稿でお会いしましょう！