【朝活の新常識】～朝活する人がクロノタイプを知るべき理由～

おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。

朝活をする際、自分に朝活があっているかが気になりますよね？

実際に朝作業に取り掛かっても効率よく行うことができずパフォーマンスを発揮できなければもったいないと感じてしまいます。

そんな心配を取り除くために朝活をする人に知ってほしい内容が

『クロノタイプ』です。

この内容は朝活をする上で知っておいて損はないので

今日はこの『クロノタイプ』についてご紹介していきます。

朝活は万人に良い？

朝活に向いている人

朝からすぐ起きれて活動できる人

• 朝目覚ましが鳴らなくても起きる事が可能
• 起きた後もすぐに目が冴え作業ができる
• 日中の昼寝もなくて良い

早朝〜昼にかけて冴える人

• 朝起きる事は苦ではないが早すぎるのは起きられない
• 昼にかけて冴え午前中〜昼作業ができる
• 昼寝は必要

朝活に向いてない人

昼から夜(または深夜)にかけて冴える人

• 基本的には朝に弱く起きられない
• 昼から頭が冴えてきて夕方になると元気になる
• 夜遅くなっても平気

クロノタイプの存在

クロノタイプとは？

クロノタイプとは、ある個人が1日の中でどの時間帯に最も活動的になるかを示した時間帯特性です。遺伝的に睡眠や活動するパターンが決まっていて、そのパターンに沿った生活をすることで高いパフォーマンスを出したり、快適な人生を送ることができるようになります。

朝活が向いている人と向いていない人の違いもこのクロノタイプからきています。

サーカディアンリズム

体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間周期のリズムで整えられ、これを概日リズム（サーカディアンリズム）と呼びます。脳の視床下部にある視交叉上核という両目の網膜から大脳へ伸びる視神経が交差する場所でコントロールされています。光を浴びることで睡眠・覚醒に必要なホルモンを調整し一日のリズムを作っていきます。

クロノタイプの違いの要因となっているのがサーカディアンリズムです。

クロノタイプ別診断

診断はコチラで可能です。一度お試しください。

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ライオン

• ライオン型は真の朝型
• 目覚ましがなくても朝起きられるぐらい朝に強いタイプ
• 午前中が最も生産的な時間であり、午前中に重要な仕事を終わらせることがベスト
• 夕方遅くになると疲れが出てきてエネルギー切れになる傾向
• 夜になると早い時間に眠くなる
• 早寝早起きをルーティンとして続けることが最も健康的な生活スタイル
• 夜眠れないといった睡眠トラブルが少ないのも特徴
• 7～8時間の睡眠が推奨

現代の一般的な学校・会社制度のタイムスケジュールに適したクロノタイプ

クマ

• クマ型は基本的に朝型
• 昼にかけて最も身体が活性化して高い生産性を発揮できるタイプ
• 重要な仕事や会議は午前中に終わらせてしまうのがベスト
• 昼を過ぎると眠くなりがちで能率が下がる
• 毎日の眠りが深く、体内時計は4つのタイプの中でも最も太陽の動きに合っている
• 十分な睡眠がとれなかった日に無気力感や眠気に襲われるのもクマ型の特徴
• 7～8時間が必要な睡眠時間、できれば8時間が最も良い

現代の一般的な学校・会社制度のタイムスケジュールに問題なく適応できるクロノタイプ

オオカミ

• オオカミ型は夕方から夜にかけて最もパフォーマンスが上がる夜型タイプ
• 朝に弱く、目覚ましが鳴ってもなかなか起きられない
• 起きても午前中はエンジンがかからないため、重要な会議やクリエイティブな仕事は避けた方が無難
• 日が沈むころには俄然元気になり、高い集中力を発揮できる
• 夕食後でも生産性の高い仕事をこなせるので、朝よりも夜に集中する仕事に向いている
• 何か作業をしていると、つい没頭して夜更かししてしまう傾向
• 睡眠時間は7時間半程度が推奨

現代の一般的な学校・会社制度のタイムスケジュールには、あまり適していないクロノタイプ

イルカ

• イルカ型は睡眠時間が短い「ショートスリーパー」な夜型タイプ
• 頭や身体をオフにできず1日中緊張感のある状態が続く傾向
• 寝つきの悪さや眠りの浅さといった不眠の悩みを抱えることが多い
• 朝は比較的早起き、生活リズムをあまり気にしない傾向
• 気を抜くとかなりの夜型生活になる点に注意が必要
• 睡眠に興味がなく身体がギリギリになってやっと眠ることが多い
• 多くの時間で覚醒状態で疲労感を感じつつも不特定な時間に集中して仕事することが可能
• 6時間程度の睡眠でも1日活動することができる

高い知性を持つ反面神経質で、鬱傾向に向かってしまう可能性もあるため生活習慣に注意が必要なクロノタイプ

タイプ別のベストな活動時間

ライオン型　8：00～12：00
　　　　　　就寝時間　22：00　起床時間6：00

クマ型　　　10：00～14：00
　　　　　　就寝時間23：00　起床時間7：00

オオカミ型　17：00～0：00
　　　　　　就寝時間0：00　起床時間7：30

イルカ型　　17：00～21：00
　　　　　　就寝時間23：30　起床時間6：30

※朝活をする上ではこの時間帯から離れることが多くなりますが考慮していると良いでしょう。

後天的に変える方法や工夫

朝日をしっかり午前中に浴びる

朝日を浴びることでサーカディアンリズムを調整することが可能になります。最も効果のある日光を視覚的に入力することで、覚醒ホルモン（セロトニン）が活性化され交感神経が優位となるため徐々に早い時間帯の体内時計が動き出します。特に森林浴を含めた散歩やキャンプに行くことも有効な報告もあるほどです。

夕方以降に強い光を浴びないようにする

午前中とは逆に夕方以降に強い光を浴びてしまうと覚醒状態が続いてしまい、夕方以降に放出される睡眠ホルモン（メラトニン）が出にくくなるため十分な睡眠の準備ができず不眠となってしまう恐れがあります。できるだけスマートフォン・PCなどのブルーライトを浴びないよう気を付けましょう。

夜の負荷の強い運動は避ける

夜にハードな運動を行ってしまうと、交感神経が優位となり深部体温も上昇するためなかなか寝るための状態に持っていくことが難しくなってしまいます。運動をするとすれば夕方に有酸素運動や寝る前はストレッチなど副交感神経を刺激する運動が望ましいです。

朝活オジサンの工夫

起きてからのモーニングルーティンを決めて体内時計をリセット(してるつもりで)します。

例）うがい→1杯の水→ラジオ体操
　　ジムで朝活する

やはり運動を絡める事で体温上昇・交感神経優位になり覚醒ホルモンのセロトニンも誘発しやすくなると考えています。脳は習慣付いた動作やルーティンを好みます。脳をだましながら覚醒のスイッチを入れることも可能です。一度お試しください。

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夜型の人はどうする？

無理に変えない

夜にシフトできるならそちらの方がパフォーマンス良いと思います。

自分達のライフスタイルに合わせて実験してみる事が重要で朝活をまずやってみる、続かない厳しそうなら夜にシフトしてみるなど自分のクロノタイプに合う時間帯が見つかるかもしれません。

可能な範囲を確認する

どうしても夜型の人が朝しかできない場合は、どの程度ならパフォーマンスできるか確認しながら行うのも良いかも

例)　夜だと100％発揮できる事を60%したできなくても60%できる事を増やしてみる
　　それで継続できれば基礎が固まり、実際にテストなどでは90%以上出せるかもしれない

※注意　この章はオジサンの考察です☝

まとめ

• 自分に朝活があっているかを確認するためには『クロノタイプ』を知るべき
• 朝活に向いている人の特徴は朝からすぐ起きれて活動できる人、早朝〜昼にかけて冴える人
• 朝活に向いてない人の特徴は昼から夜(または深夜)にかけて冴える人
• クロノタイプとは、ある個人が1日の中でどの時間帯に最も活動的になるかを示した時間帯特性で朝活の向き不向きに重要な要素
• 体温やホルモン分泌などからだの基本的な機能は約24時間周期のリズム（サーカディアンリズム）で整えられ、クロノタイプの要因になっている
• クロノタイプ別としてライオン型・クマ型・オオカミ型・イルカ型に分けられる
• タイプ別のベストな活動時間はコチラを参照
• 後天的に変える方法や工夫としては無理に変えず、可能な範囲を確認しながら少しづつ行うことが大切

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以上いかがでしたでしょうか？

皆さんの参考になれば幸いです。

また次の投稿でお会いしましょう！