おはようございます。朝活オジサンことタケカツです。
今日はオジサンが進めてきた朝活記録をお恥ずかしいですが紹介していきたいと思います。
前回＃6〜腰が痛い〜編で朝活オジサンは怪我した肩をかばうがあまり、脚・腰への負担が集中したことによる腰痛を出してしまいました。全体的に自分の動きを知る（できる動き・できない動きの判断）、トレーニングの偏りがないか確認することが重要であると学びました。その上であることに決意したのです。
それは・・・いい体を作るために『減量をして動きやすい体を作る』ことです。
パワーを求めて増量をしていたオジサンはただの太ったオジサンになりかけていました。太ってしまうと自分の動き方に制限が出てくるとも感じていたので、ここで一つ減量で自分の動きの幅を変えてみよう、そしていい体にも近づけようと思い決心したのです。
2021年3月〜4月
この頃、腰痛に悩まされていたので
重量は控えめにフォームとコンディショニングを中心にジムに通っていました。
5:5の割合で筋トレ:有酸素運動をしていました。
2021年5月〜6月
目標と記録をつけるようになりました。可視化できるようになり徐々にモチベーションも上がってきました。
減量を始めた頃の朝活
筋トレ内容・工夫
腰が痛い時期の朝活をそのままやる
- 痛みが強ければ→有酸素多め コンディショニング中心
- 痛みが少なければ→筋トレ（重量はそこそこ）
食生活を少し変える
- カーボサイクル法を採用→夜の炭水化物量を調整
- 飲酒はなるべく週末のみ平日は飲まない
有酸素運動を取り入れる
- 朝活では行わず出勤時に駅までウォーキング
頻度と運動量
頻度
ジムに行く日は変わりなく週3回
ウォーキングは可能な範囲で週２～3回
運動量
ジムの日
- ３時半～４時起床→アップも含め１時間半～２時間程度→５時半～６時帰宅→朝の準備
- アップ 有酸素10～15分間→ストレッチ・モビリティエクササイズ
- ウェイトトレーニングは追い込みすぎずに調整して１時間～１時間半で終了
ジムのない日
- 自宅～駅まで片道３０分間ウォーキング×２
減量で意識した内容
徐々に食べる量を減らす・置き換える
カーボサイクル法に挑戦して、１日全体というよりも夜の炭水化物だけを調整しました。ジムの日だけ炭水化物をとりそのほかの日はほぼ取らずに過ごすという内容です。日中に炭水化物はとれているので全くとらない日はありませんでした。
朝の食パンをオートミール（その際はマイプロテインの物）へ置き換え食物繊維を多めにとることを意識していました。
怪我をしない予防して継続
怪我を再発してしまってはまた運動を継続できないので、コンディショニングに気をつけ無茶な重量は持たずにフォームが崩れずに行える重量で怪我予防しながらウェイトトレーニングに励んでいました。
睡眠不足を作らない
朝活をしているとどうしても睡眠時間を削ってしまうことが多く、そんな時ほど体重の減りが少なかったりと自覚する部分がありました。調べてみるとやはり睡眠不足で脂肪減少が妨げられるという報告もあったのでジムのない日はしっかり目に寝て７時間～８時間睡眠を目指し体をリセットさせることにしました。
睡眠時間を確保できた日は体重の減りも良くなっていましたね。
記録する
ダラダラと減量をするだけでは効果が出ないと思い、目標を立ててみました。
それに伴いiPhoneのヘルスケアに自分の体重を記録することも始めて可視化することができました。
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リバウンド知らず⁉︎減量効果を上げる朝活メソッド
皆さんおはようございます！朝活オジサンのタケカツです。 朝活を始めるきっかけとして多くあげられるのは体質改善・ダイエットがあると思います。 今日は皆さんの朝活を最大限に効果を発揮できるよう朝活オジサン ...
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減量の時期を過ごして
良かった点
- 怪我をきっかけに減量を始めたのでどうすれば怪我をせずに運動するかを考えるようになった
- 夜だけの炭水化物調整（カーボサイクル法）は自分にあっていて継続しやすかった
- 平日の飲酒量が減り朝活自体もはかどるようになった→週末の飲酒で発散もできていた
- 減量をする上でまずは目標を立てること、記録することが重要だと気づいた
- 可視化できるツールを活用できるようになった（純正メモアプリ・iPhoneヘルスケアは無料）
- 睡眠を確保したおかげで減量がすすんだ気がする
改善したい点 気づいた点
- 少しでも怪我が改善すると重量を持ちたくなり挑戦してしまうことがあり怪我を長引かせてしまった
- 炭水化物を調整しないといけないのはわかっていても食べてしまう日があった
- 平日飲酒しなくなり、週末で発散するように飲酒してしまい深酒が多くなった気がする
- 記録することで可視化できているものの記録自体が面倒になり忘れる場面もあった
- ゴールデンウィークなどのイベントが多くなると過飲食・寝不足が多くなる
まとめ
減量を始めてみて思った以上に減量の進みが悪く、適当ではダメなんだなと実感しました。
ただ自分の性格上、急激なライフスタイルの変更やストイックな食生活は合わないこともわかっていたので徐々にできる自分にあった減量方法を模索できたのが良かったと感じています。
特にカーボサイクル法に出会ったことで自分にあった夜の炭水化物調整・飲酒量調整に行きつくことができたと思います。
何事も行動してみてわかることがあり、わかった問題に対してどう対応していくかを考えることで問題解決能力を育んでいけるんだなぁ、としみじみ感じます。
目標設定や記録に関してはこんなにも可視化の効果が得られるのかというぐらいでした。
実際メモアプリを何度も見返したり、減量記録を週単位・月単位ですぐ確認できて頭の中での進捗状況を確認できたのが減量のモチベーションに繋がっていたようです。
ただ、やはりモチベーションが下がったり欲に負けてしまうことも多く、波があったかと思います。それでも記録をすることで徐々に減る体重をモチベーションに継続できました。
筋トレに関しても自分の持てる重量でトレーニング自体を見直す期間になったのでフォームなどの調整や微細な重量の感覚が良くなりました。
減量を通して得られたものはかなり大きく、今後もいろいろなことに活かせそうです。
減量が進むにつれてモチベーションも上がってきたオジサンですが
減量で待ち受ける罠があったのです
なんと腰痛の再発…
次回、具体的な内容をご紹介します
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！