筋トレをしている方で足元に注目している方はどれぐらいいるでしょうか？もしかしたらそこまで気にせず何となくトレーニングをこなしていませんか？足元、特に足裏に注目することで、脚トレの王様スクワット・デッドリフトなどのリフト系種目が劇的に変わります。この記事は脚トレを効果的に行いたい方や重量を上げていきたい筋トレ初心者の方に見ていただきたい足裏ケアの内容となっています。
ではまず足裏を鍛えるメリットからご紹介していきます！最後までお付き合いください！
足裏を鍛えると？
足裏にあるインナーマッスルエクササイズによりバランス、筋力、感覚、運動機能が改善され、エクササイズにより障害、足の姿勢が改善されたという報告もあります。
リハビリテーション領域でも有用とされている足裏のインナーマッスルを鍛えることは筋トレでもかなり有効だと考えられます。
BIG3を日常的に行なっているトップのパワーリフターも注目している重要な部分です。
踏ん張れる足
足の裏には沢山の筋肉があり、その土台となるインナーマッスルがしっかり機能している状態が最も踏ん張れる足だと考えられます。
では扁平足の人や足裏の機能が上手く使えていない人はどこを意識すれば良いのでしょうか？
※トライポッドフット アーチ構造の説明
足にはインナーマッスル(足内筋)があり、そのインナーマッスルが機能することで足裏のアーチ構造(土踏まず)を作り上げます。
アーチ構造が崩れてしまうと足裏の機能が上手く使えなくなるので、様々な動作の土台となる足裏を使うためには非常に重要な要素となります。
では足裏がどんなアーチ構造になっているか確認していきましょう。
トライポッドフット
インナーマッスルが働いている足裏には3つの荷重点があり足裏のアーチはそれぞれを結ぶラインで構成されています。足内筋の詳しい内容はここでは説明しませんが、気になる方はコチラをチェック！
内側縦アーチ
この部分はいわゆる土踏まずにあたる部分で、アーチ構造の中でも最も高いアーチです。この機能が不十分だと重心を上方に持ち上げることが出来ずに踏ん張りが効きません。
外側縦アーチ
内側縦アーチに比べ低めのアーチ構造で平坦に見えるためわかりにくいですが、外側への外力に対しての踏ん張りに関わります。内側縦アーチと合わせて機能する事でバランスを保ち重心を上方へ持ち上げていきます。
横アーチ
足指の付け根に繋がる骨の配列によりできる横のアーチです。このアーチが崩れてしまうと足指が浮き上がり外反母趾や胼胝(タコ)の原因にもなります。足指もしっかり使い踏ん張るために重要になるアーチです。
実際の足裏ケア
足裏マッサージ
素手
足裏のインナーマッスルが固いと足指が開きません。まずは足指を開くために足指の間に手指を入れていきます。しっかりと足指が開くようにゆっくり上下に動かしていきましょう。
フォームローラー
フォームローラーの上に足裏をのせます。フォームローラー上で足を乗せたまま前後へ転がしてみましょう。足裏がほぐれてきたら次は指の上げ下げを行なっていきましょう。
足裏運動
足の裏がほぐれた後は筋肉をしっかり働かせていきます
足のアーチが落ち低くなっている扁平足の足の方に有効な運動となりますので要チェックです。
まずは
荷重なし
動かす足を半歩前に出します。体重をあまりかけずに足の甲を持ち上げるような運動を行います。足指の付け根と踵を近づけるような意識で動かしていきましょう。
10回〜15回を2〜3set行います。
荷重あり
荷重なしで筋肉を動かす事に慣れてきたら次のステップへ進みます。
先程説明した足裏の運動を体重をかけた状態(荷重位)で行います。いきなり体重をかけた状態でアーチを持ち上げるのは難しいため、荷重なしで行なったようにアーチを高めた状態を保ったまま体重をかけていくのが良いかと思います。
片脚支持
荷重なし→荷重ありのエクササイズを足裏のアーチを高めた状態でできるようになったら、さらに難易度を上げていきます。
アーチは保ちつつ反対の脚を持ち上げた片脚支持の状態となります。片脚で体重を支えることでバランスや負荷を高めていきます。
最終的には片脚支持の状態で運動を行うことがゴールとなります。
より高度な足裏インナーマッスルを鍛えたい方はコチラを参考にして下さい
理学療法士の方がTwitterに上げているトレーニングです
足裏を効率的に使うアイテム
足裏の機能を底上げ、補うために靴に着目してみましょう。朝活オジサンはウェイトリフティングに特化したトレーニングシューズを使っています。リフト系のトレーニングにとって大事な足裏機能を補ってくれるので重要なアイテムですね。
詳しくはコチラの記事に書いてありますので是非チェックしてみてください。
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足裏を使いやすい種目
両足で支えるトレーニング種目だと左右の重心のコントロールを取ることが少なくなってしまい、左右の重心のコントロールを行う横アーチの足裏機能を十分に使うことができません。
前後左右で足裏をしっかりと使うためには片足でのコントロールが必要なトレーニング種目を選ぶと効果的です。
そこで朝活オジサンのオススメ種目
シーテッドカーフレイズ
ブルガリアンスクワット
片脚ルーマニアンデッドリフト
まとめ
今回足裏の重要性やケア方法・トレーニング方法についてご説明しました。この方法で朝活オジサンのデッドリフト・スクワットの感覚は劇的に変わりました。是非とも皆さんにもこの足裏ケアを一度試してみていただければ嬉しいです。
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！