『ガチャン！ガチャガチャ！よしやるか！フンフン！ふぬぬぅ…！』
『あっあの人セーフティが首より下になってるよ…。しかも追い込んでるし…怖いな』
『あぁっ！ダメだあぁ…ウッ』
『あっ！つぶれた！助けないと！』
おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
筋トレを始めたばかりの方でBIG3と呼ばれる種目(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)に挑戦する人が多く、その中でもベンチプレスは特に人気があるかと思います。
しかしながら、ベンチプレスを安全に行うためのセーフティをきっちり設置できていない人が多い印象です。
そこで今回はベンチプレスにおけるセーフティの設置位置・方法についてご紹介したいと思います。
では早速確認していきましょう！
ベンチプレスにおけるセーフティ
『まずセーフティって何なの？』
セーフティとはバーベルトレーニングにおいて、安全に怪我なくトレーニングを行うための安全装置です。
特にベンチプレスやスクワットなどのBIG3と呼ばれる種目では必ずといって良いほど設置必須のものです。
もし、このセーフティバーを設置しなければ大袈裟にいうと命の危険さえありますので是非ともこの機会にセーフティバーを正しく設置できるようになりましょう。
実際にセーフティが機能しなかった場合の動画をご確認ください。衝撃的ですのでご覧になるのが怖い方は飛ばしてください。
とはいえ、行いたい種目や大きく可動域を取りたいトレーニングの邪魔になる場面もあるかと思います。
とくにベンチプレスに関しては設置位置など難しい部分がありますので確認していきましょう。
ベンチプレスができるラックの種類とセーフティ
パワーラック
パワーラックは図のような箱型のバーベルトレーニングが行えるよう設計された台の事です。
様々な種目で使用する事ができ、セーフティの設置も前後両方で固定することができるため最も安全な台かと思います。
ハーフラック
ハーフラックはパワーラックを半分にしたような設計になっていて、後方のスペースは空いています。
そのため、セーフティバーも片側のみのセッティングで後方は宙に浮いている状態となります。
ハーフラックもパワーラック同様に土台がしっかりしておりジムではプレートも大量に載せてあるので安定しているかと思います。
後方に注意が必要ですね。
ベンチ専用台（公式台）
パワーリフティングなどの試合でよく見かけるベンチプレス専用台や家庭設置用のベンチ・スクワット台になります。
簡素な設計にはなっていますが十分受け止める事ができます。持ち運びや設置が簡単に行えるなどのメリットもあり、家庭用にも多くみられる台です。
商品によってはセーフティバー自体の幅が狭く、潰れた際のセーフティバーの受け方に注意が必要となります。
公式のベンチ台に関しては土台が安定しているためある程度は受け止められますが、家庭用などは簡素な設計でもあるためフックへ戻す際も乱暴な扱いで倒れる危険性もあります。
身を守るセーフティの位置
最低限守るべき身体箇所は首です。最もベンチプレスでの事故で命の危険を伴うのは頸部の圧迫による窒息です。
ですから、首を圧迫しない方法さえセーフティ設置方法で学んでおけば安心かと思います。
設置方法
- ベンチ台の高さを確認
- ベンチ台＋首の幅程度の高さにセーフティバー設置 ※首から胸の間のライン
- バーベルを持った状態で胸にバーを当てる
- そのまま首までバーを動かして圧迫しないかを確認※接触するほど低い高さは❌
以上で完了です
なぜ外したり高さを下げるのか？
皆さんが最低限の高さを知らないという原因もありますが、では何故セーフティバーを外したり下げたりしてしまうのか目的について考えてみましょう。
胸に当てたい
1番の目的はこの項目かと思います。ベンチプレスにおいて胸にバーベルが接触するまで降ろす目的は、肩の関節可動域を最大限に動かして胸や腕に最も効率的に負荷をかけ筋力・筋肥大を促す事です。
胸まで接触できなければ最大限の効果が得られないと考えている方にとって死活問題となります。
高さが合わない
上の項目と似たような部分ですが、胸に当てたいのにも関わらず微妙にセーフティバーが邪魔をしてしまい、下げてしまうと首より下に設置してしまうといった現象が起こります。
そこで、そのままセーフティバーを下げた位置に設置してしまう、またはセーフティバー自体を外してしまうという流れになります。
セーフティを有効に使うためには
ブリッジ(胸椎のアーチ)の高さを考える
ベンチプレスで効率的に胸を鍛えようと考える際、ブリッジ(胸椎のアーチ)が重要となります。
このブリッジを高く組む事ができれば胸も鍛えられるし、セーフティバーに邪魔される事も少なくなります。
実際にブリッジを組めるとレッグドライブと呼ばれる脚も使いながら全身で挙上する技術も習得できますので、高重量トレーニングも可能となります。
レッグドライブについての詳細はこちらをご覧ください。
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ベンチの高さを考える
自分の身体を変えてもなかなかバーが胸まで届かない場合、使用しているベンチ台の高さに注目してみましょう。
色んなメーカーのパワーラックやハーフラックがあり、会社毎に規格が違います。
全国にある24時間トレーニングジムに通われている方は色んな種類のベンチ台に遭遇するかと思います。
それによって自分の高さを調整しなければなりません。なのでホームジムの方ほど再現性のあるトレーニングが行えると考えられます。
実際に高さを合わせる方法は
ベンチ台の下にマットを敷くまたはプレートを挟むと良いかと思います。
ジムによってはマットが置いてなかったり、プレートを挟む行為は許可されていないところもあるかと思います。
そこでマイプレートもしくはマットを持参しておくのも一つの手段ですね。
失敗予防
重量設定とフォームを固める
身を守るセーフティの位置をしっかり確認することだけで十分ですが、まずベンチプレスにおいては潰れて失敗しない事が大前提となります。
自分に見合った重量を設定し、安定したフォームを身につける事ができれば筋力強化・筋肥大にも効果的です。
上がるかどうかわからない重量を設定して潰れることを前提とするトレーニングは効果的とは言えませんし、その後の回復も遅れてしまうとされています。
遠回りのように思いますが、徐々に重量を上げていく事が最短の道のりだと朝活オジサンは考えています。
予行練習とルーティン
何度も言いますが、身を守る位置の確認が最も大事です。
ですから予行練習として設置方法の項目で説明した内容を慣れるまで必ず行いましょう。
ベンチプレスをいつも同じパワーラックやハーフラックで行う際は毎回行う必要はないかと思いますが、24時間ジムなどで店舗が変わったり、混んでいて同じ台でできない場合にはルーティンとして取り入れてみることをお勧めします。
脱出方法
セーフティが機能している時
首の位置よりも高く設置している場合は、横に転がる・ズレるだけでOKです。
首ギリギリの高さに設定している場合は転がることができないため、ズリズリと横へズレてベッド(ベンチ)からズリ落ちるような形で離れます。
セーフティが機能していない時
セーフティが機能してないこと自体が問題ではありますが、もしもセーフティを設置していなかったり・設置位置を下げすぎてしまった時の脱出方法を確認しましょう。
大前提ですが首側へ転がさないことが重要になります。
頸部の圧迫による窒息が最も怖いので、必ずお腹側へ転がしましょう。
もし高重量で失敗してしまった場合にお腹側へ移動させた場合、肋骨が折れるかもしれませんが命を落とすよりはマシです。
もし首側へ転がりそうな時は大声で助けを呼んで下さい。
お腹側へ転がした後は体を起こして1人で対処できるのであれば対処し、無理な場合は助けを求めましょう。
まとめ
今回、筋トレ初心者の方へ向けたベンチプレスのセーフティ設置方法を説明させていただきました。
まずは首より上に設置するという大前提を理解してもらえればこの記事を書いた甲斐があったかと思います。
胸に当てるフォームの確立は安全なセーフティがあることで成り立つものだと考えていますので皆さんも是非とも安心安全の中でトレーニングしていきましょう！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！