おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
今回はお酒を飲み続けてきた３８歳男性パパトレーニーである朝活オジサンが減量を成功させた食事内容について皆さんへお伝えできればと思います。
まずこの方法の基本的な考えを、結論をお伝えします。
- カーボサイクル法に則り、大体同じものを食べ記録する
- 夜の炭水化物やプロテインの量を減らしていく
- 平日のアルコールを控える
この3つを守ることで朝活オジサンは徐々に減量を進める事ができました。
では一つずつご説明しますね。
カーボサイクル法に則り、大体同じものを食べ記録する
カーボサイクル法とは？
高糖質の日と低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法です。しっかり糖質を摂取し食事を楽しみやすい分、比較的継続しやすいのが特徴です。また「停滞期知らず」のダイエット法とも言われているので、カーボサイクルに挑戦したいと考える方も多いでしょう。
tbalanceより引用
例）朝活で筋トレをする場合、前日は少しだけ多めに食べる
翌日の朝活で筋トレのない日は糖質は少なめ
大体同じものを食べる
全く同じものを食べろと言うわけではありません。夜ご飯は好きなものを食べても良いですが
朝と昼の摂取するものを大体同じにして、夜はカーボサイクル法に則ることでカロリーの増減を少なくするという意味です。
これを数字や内容で確認するには記録が重要になってきます。
記録方法
- 体重はiPhone
- 食事内容はトレーニングノート
この方法で大体どんなものを食べればどれぐらい増えるのかを感覚で覚える事ができます。
例えば土日はお酒解禁して少し食べすぎる事が多いのでグラフは上がりますが平日で戻ってきます。
そこさえ分かればある程度食べ飲みし過ぎても後々の調整で修正ができるので、無闇に落ち込んだりしなくて済みます。
記録する事で長期的に俯瞰することも可能でモチベーションを保ちやすいです。
夜の炭水化物やプロテインの量を減らしていく
まず大前提として減量初期にいきなり食事量を大幅に減らす事はしません。※(間食はしません)
何故なら、基礎代謝に必要な筋肉さえも落としてしまい減量できたとしても見た目は悪くリバウンドしやすい身体になってしまうためです。その他、トレーニングでの効果も得られにくくなってしまい良い体を作るための減量とはかけ離れてしまいます。
そこで朝活オジサンの減量初期はある程度の炭水化物・タンパク質の量は確保し体重の減り具合を確認しながら徐々に減らしていきました。
減量初期
毎日朝、昼のプロテインは欠かさずトレーニングと出勤での有酸素運動を組み込んでいました。
その他、朝の食べる糖質をオートミールへ置き換えて食物繊維を意識的に摂取していました。
夜は炭水化物を控えめを意識し通常の6割程度。
減量中期
減量が進んだ減量中期は昼のプロテインは抜いて、朝のみに変更しました。
脚トレのトレーニング強度が高い日のみ炭水化物を夜もしっかり摂り、それ以外の日は可能な範囲で炭水化物は摂らないようにしました。
減量末期
朝のプロテインも半分またはなしで過ごし
トレーニングのある日だけの摂取でカロリー調整していました。
炭水化物もトレーニング強度の高い日でもそこそこに抑え、夜の炭水化物はほぼなしで過ごしていました。
土日はどうする？
家族を持つパパトレーニーは土日はイベントが多く上記の内容を遵守することが難しいです。
そこは割り切って、チートデイと称して楽しむ事を優先しました。なによりも大事なのは家族ですからね。
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平日のアルコールを控える
お酒好きなトレーニーの減量で最も悩ませるのは飲酒かと朝活オジサンは考えています。
飲酒習慣のある人は減量が進みにくいかと思います。飲酒する事で摂取したエネルギーの代謝をアルコール分解で妨げて余分な脂肪を蓄えてしまいます。
このアルコールを控えた事が朝活オジサンの減量成功に影響した最も大きい要因だとも考えています。
急に減らさない
控えると言っても急に減らす事は精神衛生上オジサンにとって良く無かったので平日の本数を1本またはノンアルコールビールへ変える事から始めました。
途中から炭酸水を飲むことで気分が落ち着く事がわかり炭酸水にレモン果汁(ポッカレモン)を入れ飲むようになりました。
意識の変化
減量が進むとアルコールを摂る事自体に罪悪感が出てくるので飲みたくても自制できるようになりますし、炭酸水という味方がいるので対処法もわかっているから継続した節酒・禁酒ができます。
まとめ
どれも当たり前のような話ですが、実際に実践してみると難しく心が折れそうになります。今回成功した食事内容は何度も短期で失敗を繰り返した結果を元に長期的に工夫したものです。
最終的にはモチベーションを保つ事を継続する事が1番だと思います。それを解決してくれるのは記録です。是非みなさんも記録してみて下さい。それだけで何かが変わるかもしれません。
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！