おはようございます。朝活オジサンことタケカツです。
今日はオジサンが進めてきた朝活記録をお恥ずかしいですが紹介していきたいと思います。
前回＃7〜減量を決意する〜編で動ける良い体を目指すため、減量を始めた朝活オジサン。減量を通して得られたものは多かったのですが、減量が順調に進んでいるのにかかわらず一つ問題がありました。
それは腰痛の再発です。
今回は腰痛の再発の様子を記録していきます。
２０２１年７月
腰が痛すぎて工夫よりも筋トレでの負荷を下げる・有酸素に逃がす以外できなくなってしまいました。子のころバーベルを担がない（スクワット）、引かない（デッドリフト）生活が始まり、この時期は腰の緊急事態宣言発令としました。
腰が痛くなる前の１週間
- 月 ウォーキングで出勤
- 火 脚トレ
- 水 off
- 木 胸・肩トレ
- 金 ウォーキングで出勤
- 土 脚トレ
- 日 胸・肩トレ
減量を進めるために運動負荷を上げ続けこのスケジュールになったのも要因の一つと考えました。
疲労を蓄積したまま睡眠時間をとることも怠っていたたのもあったかと思います。
２０２１年８月
腰の負荷を下げた結果、腰痛の程度は軽くなり腰の緊急事態宣言から腰のまん延防止移行することができました。睡眠を重視したり、有酸素運動を多めにこなしたりと工夫することで乗り越えられました。
少しづつですが、バーベルも触るようになり目標までの期間が終了したため減量期間を終えることに。
この頃から追い込みすぎないようshow fitnessさんの初心者プログラムを始めることにしました。
腰痛再発の頃の朝活
それまでの腰痛再発の要因
腰痛が発症した際によくよく考えてみて、以下の原因にたどり着きました。
- offの日も朝の出勤でウォーキングを取り入れて運動量が多かった
- 減量加速のため肩トレのボリュームも増やした
- ウェストが細くなり少し動きが変わっていた
- 睡眠時間を削りながらのトレーニング
筋トレ内容・工夫
緊急事態宣言中
睡眠時間を優先し朝活自体をoffにする日を作りました。疲労回復に専念し、睡眠時間確保することで腰の痛みの緩和も図っていました。
腰の状態を知るために腰痛の程度を毎日のトレーニングノートに記録しました。可視化することで徐々に和らいでいくのを実感し不安を少しづつ消していったような形になりました。
まん延防止中
バーベルは極力触らず、触ってもセルフケア入念に行うようにしました。バーベルの代わりにプレートなどを運ばなくて済むスタック式のマシンを利用することでセットポジションへの負荷やプレートセットの負荷が腰にこないように注意していました。
疼痛の程度が和らいでいるときはボリューム管理をしっかり行い、フォームを中心とした筋トレを実施しました。
頻度と運動量
頻度
ジムに行く日は週4回へ増加
ウォーキングは可能な範囲で週２回
運動量
ジムの日
３時半～４時起床→アップも含め１時間半～２時間程度→５時半～６時帰宅→朝の準備
アップ 有酸素10～15分間→ストレッチ・モビリティエクササイズ
ウェイトトレーニングは追い込みすぎずに調整して１時間～１時間半で終了
ジムのない日
自宅～駅まで片道３０分間ウォーキング×２
時間のない時や雨の日に関してはHIITトレーニングで脂肪燃焼を図っていきました。
特に飛び跳ねるものは避け飛び跳ねないマンションでもできるHIITをYouTubeから選び行っていました。
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腰痛再発の時期を過ごして
良かった点
- 腰痛が出た時の対処は以前腰痛発症していた時の方法が活きたので気持ちが楽だった
- 脂肪燃焼のため筋トレの代わりにHIITを学ぶことができた
改善したい点 気づいた点
- トレーニングボリュームや有酸素運動など運動負荷が強くなりがちになっていた
- 毎度のことながら睡眠時間を疎かにしてしまっていた
- ウェストが細くなると体の使い方が変わることがわかった
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まとめ
怪我を予防して動きやすい体を作るために減量を始めたのに腰を痛めてしまったのは精神的に辛かったです。しかしながら、以前腰痛を発症していたこともあり対処法はわかっていたので黙々とそれに取り組むことができて良かったです。
そして、今回もトレーニングボリュームや運動負荷の調整・睡眠などの疲労管理がネックということもわかりました。これはトレーニングする上で体を作ることと怪我をすることが表裏一体だなと考えさせられる経験でした。
今回、減量で初めてわかったのは痩せることで体の動き方・感覚が大きく変わることです。その変化に合わせたトレーニングが必要ということも認識しました。今後の課題として取り組んでいきたいです。
こうして腰痛再発に悩まされながらも
減量を進めていった朝活オジサン
結果はいかに…！？
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！