皆さんは脚のトレーニングをする時選ぶ種目は何ですか？
朝活オジサンはスクワットを取り入れています。スクワットにも種類があり深くしゃがむフルスクワットは脚の筋肉を発達させる事に大きく貢献してくれるトレーニングです。
そう言っても朝活オジサンは身体が硬かったのでなかなか深くしゃがむ事ができませんでした。そこでオジサンの経験を踏まえて身体の硬い人でも深くしゃがめるようになるための方法をシリーズとして解説していきたいと思います。
まずはおさらいです。
深くしゃがむポイント
ポイント
- 腰・股関節と足首の硬さをとる
- 股を少し開く(角度はそれぞれ)
- 左右の違いをなくす
- バランスが取れる
以上4点でしたね。
前回は左右の違いをなくす方法について触れました。左右の違いをなくすことで怪我のリスクも低くなるので是非前回の記事を参考にしてみてください。
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フルスクワットでしゃがむためにする事その③〜左右の違いをなくす方法〜
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今回は最後のバランスをとる方法について説明していきたいと思います。
スクワットで重要になるのは今まで説明した通り、自分特有の骨盤形•股を開くの角度を知り、しっかりしたしゃがむ柔軟性を作り、左右差をなくしていくですが、その土台を用いてバランスというスキルを高める必要があります。
そのバランスをとる方法で重要になってくるのが足部、そしてその足部でコントロールする踏圧（ふみあつ）の調整が重要だと朝活オジサンは考えています。
足は感覚の宝庫
足底部の感覚
足の裏、足底部にはメカノレセプターと呼ばれる感覚器が集まっています。
特に親指と指の付け根、踵の少し前あたりにこのメカノレセプターが集中しているとされています。
足底部の感覚を養うと踏ん張る力やバランスを保つ機能を発揮しやすくなりますので、とても重要な要素になります。
理学療法士の方々も重要視しているが足底感覚(メカノレセプター)です。
固い足・柔らかい足
足首の柔軟性を出す重要性については、朝活オジサンのスクワットシリーズでもお伝えしました。
足首の硬さが深くしゃがむ事を邪魔してしまうため、足首の柔軟性をしっかり出していく必要があります。
では、柔軟性はあるけど反対に柔らかすぎる足はどうでしょう。
特に足部(足裏)が扁平足(へんぺいそく)の方にとって起こる現象について説明したいと思います。
足で地面を蹴り踏ん張る際に、接地している足が柔らかい状態だと、床を押す力が十分に発揮できません。
これは固い地面を押すためには固い足で押す必要があるという事です。
地面を足で押すためには床からの反発力（床反力や踏圧とよばれるもの）を得るために足自身の固さが必要になってきます。
柔らかい足だと押す際に力が分散されてしまうため、クッションや砂を踏んだときのように床からの反発力が小さくなってしまいます。
すると、足の裏から伝わる力を膝や股関節・腰へ上手く伝えることができずにうまく踏ん張ることができません。
足のインナーマッスルを鍛える
扁平足の足裏は土踏まずがなくぺったりしていますよね。
こうなると前の項でも説明した通り足が柔らかく踏ん張る機能が発揮できません。
ではどうするか？といえば、足裏のインナーマッスルを鍛えて土踏まずを作っていきましょう。
足裏インナーマッスルの鍛え方については
いつもお世話になっている『自宅で筋トレとストレッチ ユウスケさん』の動画がおすすめなので是非ご覧下さい。
足の機能を補う
足の機能がなかなか良くならないという方も、トレーニングで使う靴を変えることで補えることもあります。
ウェイトトレーニングで使用する靴はグリップの効いた固めの靴を選ぶのが良いとされています。
朝活オジサンはウェイトトレーニングに特化したナイキのメトコン７へ変えてから脚の踏ん張る感覚が出るようになりました。
このレビューも書いてみたので一度ご覧ください。
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バランスエクササイズ
足裏の環境が整えながら、足部から全身でバランスを取る練習をする必要があります。
色々なバランスの戦略を身につける事で身体の機能を思う存分発揮することができるようになります。
朝活オジサンがおすすめなのは特別なトレーニングではありません。
いつもジムで皆さんがしているような種目を少しだけバランスを意識しながら行うだけです。
片足種目
片足で行う種目の利点としては左右のバランスを鍛えるには最適であることがいえます。
両足を接地した動作では左右の動きは安定しているので動きが出にくいですが、
片足となると左右の傾きをコントロールする必要があります。
そうすると普段使わない股関節の筋肉を使ったり、左右差を確認することができるので是非ともやってみてください。
ダンベルルーマニアンデッドリフト
ハムストリングスと呼ばれる太腿裏の筋を使います。
左右のバランスも取るため股関節まわりの筋肉も刺激されます。
この種目は両足で行うルーマニアンデッドリフトを片足で行います。
バーベルを使っても良いのですが、自宅でのトレーニングやパワーラックが空いていなくともできるよう
ダンベルを使うといつでも対応できるのでおすすめです。
方法
- 片足で支え両手のダンベルを足元へ垂直に下ろす
- 反対側の脚は後方に伸ばしていく
- 伸ばした足を戻して揃えながらダンベルを垂直に持ち上げる
※最初はつま先をつけたまま滑らせてもOK
慣れてきたら足を浮かせて後ろへ伸ばしましょう
よりバランスをとる練習になります
ブルガリアンスクワット
この種目は膝や股関節まわりなど足全体を使うことができます。足の位置も変更可能でお尻に効果的に刺激が入り、スクワットで必要なバランスが養われます。
パワーリフターのトップ選手も取り入れる鉄板の種目です。
方法
- ダンベルを両手で持ち片足をベンチ台または台に乗せる
- そのまま片足で踏ん張りながら重心を上げ下げ
- 足の位置を遠くすると太腿裏のハムストリングスが働きやすく、足の位置を近くすると太腿の前部分の大腿四頭筋が働きやすくなる
体を前かがみにしすぎると足の筋肉が働きにくくなりますので体を立てて行いましょう。
スクワット姿勢でのバランス（両足種目）
実際にスクワットの姿勢でもバランスをとっていく練習もしてみましょう。
方法
- まずは足が踏ん張れる位置までしゃがむ
- その姿勢の上体で前後左右へ体重移動
- 次は腕を後ろに組んだ状態でも②をできるか確認
- 最後にバーベルを持った状態でも確認していく
注意点
今回、足部での踏圧調整やバランス改善について説明させてもらいました。
足部・足裏の機能はとても重要な要素ではありますが、
このフルスクワットシリーズの中でも最終的な調整の部分であると考えています。
やはり土台である股関節・足首の硬さ、股を開く角度、左右差の違いをしっかり捉えて改善しながら行いたい要素になります。
まとめ
今回でフルスクワットをするためにすることシリーズが最後になります。
今までご紹介した全ての要素をこのシリーズを通して取り組んでもらえればフルスクワットで太い脚を作る事も夢ではないと思います。
朝活オジサンもこの夢の途中ではありますが、一緒に皆が見惚れる太い脚を作ろうではありませんか！
では良いトレーニングライフを！
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！