おはようございます！朝活オジサンのタケカツです。
皆さんは朝起きるのは得意でしょうか？朝活オジサンは今では朝型の生活に慣れましたが、なかなか起きられずに携帯のアラームをいくつも設定していました。
朝活をする上で朝起きることができないと朝活を始める事すらできませんよね。
そんな朝起きるの事が難しい方でも少しの工夫をすることで朝起きる事が楽になる方法をご紹介していきたいと思います。
その工夫とは
- 寝る前の準備と
- 朝の決まったルーティン
この二つです。
この就寝前後の工夫ができれば
朝起きるのが辛い方も難なく起きて活動する事ができるようになるかもしれません。
では早速いきましょう。
何故起きられない？
朝起きる事ができないのは単純に
- 睡眠不足
- 朝に弱い
- 体調不良
などを想像すると思います。
確かにこの要素は重要で、皆さんも『それぐらいわかってる』と言いたくなるかと思います。しかしながら、この重要な要素を改善する事ができない人には特徴があると朝活オジサンは考えています。
起きる事ができない人の特徴
寝るための準備不足
寝るまでにスマホを散々触ってから寝ていませんか？これは軽く興奮剤を使用してから寝ているようなものです。
食事や飲酒後すぐに寝てはいませんか？これも睡眠を阻害する行為になります。
満腹感で気持ち良く寝れそうな気がしますが、身体は必死に動いていますし排泄もしないといけないので寝ている途中で目を覚ましてしまい睡眠の質を格段に落とします。
アラーム設定の方法
こちらはアラームの設定時間の事ではありません。アラームを使う際に起きるための工夫ができているかということです。
ただ単にアラームを設定し、スヌーズ機能で何度も起きたり寝たりを繰り返していませんか？
起きるためにアラームのみに頼ることはお勧めしません。
アラームがあるからと心地の良い布団の中でアラームを止め、すぐに起き上がることができるでしょうか？朝活オジサンはできません。
止めた瞬間から次の眠りへと移ってしまいます。
起きてからの時間の過ごし方
もしも起きれたとしても起きた後に何をしますか？ダラダラとYouTubeやＳＮＳを見てしまいませんか？
もしそういった事をしていなくてもぼんやりと過ごしてしまうことってありますよね。
なかなかスイッチが入らずに何をしていいのかわからなかったり、わかっていても作業がはかどらない状態だったり。
もったいない時間を過ごしてしまい、せっかく早く起きても意味がなくなってしまいます。
実際の対策
寝る前の準備
副交感神経を働かせることに集中する
副交感神経とは？
身体の中を調整する自律神経の一つでリラックスする際に働く神経です。
就寝時はこの副交感神経を働かせる事で眠る状態へ誘導していきます。
具体的に副交感神経を働かせるための工夫について説明します。
ストレッチ
ストレッチはゆっくりとした呼吸で行い緊張をほぐしてくれます。
そうする事で徐々にリラックスして副交感神経を働かせてくれるようになります。
照明
就寝前は明る過ぎる照明だとなかなか寝つけません。これは明るい光で副交感神経と逆の興奮する作用がある交感神経が働いてしまうことが原因だと考えられます。
ですから、寝る30分〜1時間程度は照明を暗めに設定してリラックスできるようにすると良いかと思います。
オススメは直接光を視界に入れるのではなく、壁に照明を間接的に当てる間接照明が良いでしょう。
タイミング調整
就寝・起床時間の調整
就寝時間は大体同じ時間にしておきましょう。難しい場合は起床時間を整えましょう。起床時間を整えることで、次の日の就寝までの行動量やルーティンを変えずにスムーズな就寝スイッチを入れることが可能となります。
就寝がスムーズになれば起床も楽になってきます。朝活オジサンも実証済みです。
食事・飲水時間の調整
食事や飲水で胃腸を使った後の生理的な反応は睡眠を妨げることが多いです。
特に飲酒・飲水に関しては就寝後の利尿反応で睡眠が浅くなりやすく中途覚醒が頻回に起こってしまいます。
詳しくはコチラを参照してください。
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アラーム設定
ここで説明する設定方法とはアラームの設定する時間や方法（スヌーズ）ではありません。
アラームを止める携帯電話の置き場所です。
実際の携帯電話の置き場所の設定ですが、
ポイント
- 手の届く範囲に置かない
- すぐに行動に移れる場所へおく（立たないと止められない場所）
この２点をしっかり決めておくことで、携帯電話のアラームを止めるまでに
起き上がる、立ち上がるという二つの動作を入れることができます。
覚醒を促すために必要なことは、運動です。その運動を必然的に入れることで、覚醒しやすい状況を作ってしまうのです。
起床後の最強ルーティン
基本的にスイッチを入れる(セロトニンを出す)ことに集中します
セロトニンとは？
やすらぎ・癒やし・気分の幸福感の脳内化学物質（ホルモン）で覚醒を促しポジティブな感情を引き出します。
起床と共に分泌され自律神経(交感神経優位)を調整します。「不安」「心配」「イライラ」「落ち着かない」などの状態はセロトニン不足が影響してネガティブになってしまいます。
※詳しくはこちら
実際のルーティン
顔を洗う、うがいをする
顔を洗うのは当たり前の行為ですが、この当たり前の行為が覚醒を促すためのポイントになります。人の体は手や顔まわりの感覚が特に敏感で、脳へダイレクトに刺激することが可能です。
脳への刺激を多く入れる事で朝ボーっとした頭や目を覚ますことに繋がるので顔を洗うことは最適な行為になります。
オススメなのは顔の中でも口の中がやはり敏感なので、うがいまでをセットですると良いでしょう。
毎日同じもの(同じものでなくても良い)を飲む
毎朝起きてすぐに何か飲んでますか？
朝活オジサンは毎朝起きてすぐは、水道水か麦茶をうがいした後に飲んでいます。
脳は同じ行動を好みます。同じ行動をする事で脳へスイッチを入れることができるようになります。なので、起きてからすぐに飲み物を飲むという行為をルーティンの中に入れ込めば良いのです。そして顔を洗うで説明したように、口の中や胃腸へさまざまな刺激を入れる事で脳へ刺激が多く入り目を覚ますことができます。
軽めの運動
セロトニンを出すために効果があるのは日光を浴びる事ですが、日光を浴びなくてもセロトニン分泌効果を上げる事ができるのが運動です。
中でもリズム運動と呼ばれる運動を行うことでセロトニン分泌を促進します。
朝活オジサンおすすめの最も適したリズム運動があります。それは『ラジオ体操』です。
『ラジオ体操』ならいつでも軽くできるので何もいりません。2分〜3分程度で軽くじんわり汗もかけるので時短で最高のセロトニン分泌体操です。一度お試しください。
YouTubeから学ぶモーニングルーティン
メンタリストdaigoさんのYouTubeに紹介されている研究に基づいたモーニングルーティンもあります。
モーニングルーティンについてブログにも説明されています。よければコチラもチェック
まとめ
今回、朝活の効果を上げる準備やルーティンをご紹介しました。この方法で皆さんの朝活がはかどる事ができれば幸いです。
最後に、何事も方法を知っていても実践・継続しなければ効果が表れません。一回できたからと言って魔法のように効果が得られる事は少ないかと思います。是非実践して頂き朝活継続の一助となればと思います。
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！