おはようございます。朝活オジサンことタケカツです。
今日はオジサンが進めてきた朝活記録をお恥ずかしいですが紹介していきたいと思います。
前回＃5〜肩が痛い〜編でバーベルでの筋トレBIG３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の重量を上げたのち
右肩を痛めてしまったオジサンはなんとか工夫して筋トレを継続していました。
肩に負担のない脚トレ（レッグプレス・デッドリフトをメインに）を行っていたのですが・・・
やはり調子にのったみたいで・・・。
2020年1月〜2月
右肩のコンディショニングと負荷の調整で徐々に痛みが引いてきました。
怪我は2ヶ月程度かかることがわかったから良かったです。
脚トレはスクワットはしていませんでしたが、デッドリフトは継続していました。
2020年3月
デッドリフトに夢中になり、パワーをつけるために食事量を増やしていたため体重が大分増えていました。
体型がムチムチした筋肉質のビール腹オジサンに変わってましたね。
肩の調子が良くなってきたのでスクワット再開しデッドリフト・スクワットで追い込みはじめると…遂に腰痛発症！
腰の痛みがありうまくトレーニングできない日々
身体のコンディショニングにより気を配ることになりました。
コンディショニングでお世話になっていたのはユウスケ怪我ゼロプロジェクトさんです。この方のおかげで腰が楽になったといっても過言ではありません。
ぜひこの動画をご覧いただきたいです。どうぞ！
腰が痛い時期の朝活
筋トレ内容・工夫
急性の痛みが強い場合
- 脚トレ（デッドリフト・スクワット）はなし
- 有酸素運動をメインで活動量低下予防
少し改善している場合
- 脚トレ 軽めのデッドリフト・スクワットはハイバーで腰への負担軽減
- トレーニングのない日はストレッチやモビリティエクササイズでコンディショニング中心に励む
頻度と運動量
頻度
怪我しても基本的には変わりなく週三回
合間の平日は肩・腰のコンディショニング
運動量
３時半～４時起床→アップも含め１時間半～２時間程度→５時半～６時帰宅→朝の準備
アップ 有酸素7～8分間→ストレッチ・モビリティエクササイズ→ウェイトトレーニング １時間～１時間半
※腰が痛い日は→ストレッチ・モビリティエクササイズと有酸素運動のみ
怪我をした後は
なんでこんなことになったのかと気分が落ちやすい時期もあったと思います。
それでも何とか切り替えて有酸素運動に励みました。
肩の怪我をしたときも感じたのですが、
怪我せずに重量を持ち上げる他の人が羨ましくて自己嫌悪に陥ってましたね。
いろいろとモヤモヤしていたと思います。
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結果 怪我の時期を過ごして
良かった点
- 怪我をした後でもなんとか気持ちを保つことができた
- 無茶をしないよう我慢することを覚えた
- 肩を痛めた時と同様で自分の弱点を考え改善する策（ストレッチ・コンディショニング）を考えるようになった
- 運動量を減らさず、有酸素運動などで補うことで痛みがある時期を過ごすと経過が良いことがわかった
改善したい点 気づいた点
- 偏ったトレーニング（脚トレばかり）や重量の設定が高く負荷がかかりすぎている
- 休息をとることで負荷を抜く必要がある
- パワーを追い求めて太りすぎたのも腰痛の原因かもしれない
- 筋肉の量を増やすことも大事だがうまく動かせるようになることも大事
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まとめ
肩や腰の怪我を通して、痛みを出してしまうのは自分を知らないからだと感じました。
自分の扱える重量や自分ができる動きを知らずに、YouTuberの紹介する内容を思考停止したまま行い
怪我につながっていたのも原因かと思います。
ある部位を怪我すると、それ以外でできるトレーニングに偏りやすく負荷を抜けずに
また別の部位を怪我してしまうといったことがあると思います。
今回朝活オジサンは肩をかばうがあまり、脚・腰への負担が集中したと感じました。
全体的に自分の動きを知る（できる動き・できない動きの判断）、
トレーニングの偏りがないか確認することが重要であると学べた気がします。
怪我をした後は精神的に辛くなくこともありましたが、次につなげるため継続するために
休養すること、負荷をさげること、日々の生活習慣を見直すことに目を向けることができました。
怪我をしないとなかなかそこまで考えることが難しいとは思いますが継続していきたいです。
こうして怪我を通していろいろ学んだ朝活オジサンですが
そのなかでも一つ決心したことがあるのです
良い体になるために決心したこととは？
次の機会でお話します…
以上いかがでしたでしょうか？
皆さんの参考になれば幸いです。
また次の投稿でお会いしましょう！